30/01/2021

從惱人的壓力和身心疾病,喚醒現代人的健康意識 (演講摘要)

蘇冠賓

中國醫藥大學 安南醫院副院長

 精神醫學及神經科學教授

前言:

我們常常納悶:「如此注重養身保健,為什麼還是失眠疲憊」、「事業成功家庭美滿,為什麼卻不快樂」。一項國際知名報告指出,台灣常見身心疾患在二十年內盛行率增為兩倍,期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高,來自台灣的研究和經驗,應該帶給全世界更「全面性、整體性」的思考:追求社會進步和經濟成長,而犧牲「精神健康」的嚴重問題。

隨著醫學的進步,我們已經知道壓力相關的憂鬱、焦慮、記憶、情緒等心理疾患,都是大腦健康的警訊,而當人類在未來二十年可以利用再生醫學和精確醫學達到長壽的目標時,醫學就只剩下大腦保健的難題!

這項講座主要是由講者整合其二十年來在身心疾病的臨床治療經驗、以及多年來主持頂尖的腦科學研究的成果、再加上其本身對於身心保健的注重,期待分享給聽眾可以身體力行健康習慣,並喚醒現代人健康保健的鬥志!




認知退化及憂鬱並不容易查覺,有時已經相當嚴重,也僅以「查不到原因」的身體不適來表現,若有這類情況,應及早就診精神科尋求專業協助。然而,「預防重於治療」的鐵律放諸四海皆準。為了「成功高齡,遠離憂慮」,當前世界的趨勢已朝向整合性的保健、預防與治療,有很多很重要的方式,目前都有良好的醫學研究証實,例如:「多多動腦」、「勤於學習」、「健康飲食與均衡營養」、「靜坐、太極與運動」、「節奏放緩性格放寬」、「維繫良好的家庭和伴侶支持」、「參與社會社交活動,積極充實自我價值」等。

主廚作家及電視節目主持人安東尼·波登、以及美國時裝設計師及設計品牌創辦人凱特·絲蓓,也都是在人生最高峰結束自己的生命。憂鬱症是大腦的疾病,就像是癌症或心臟病,沒有人可以免疫

世界知名的期刊《刺胳針》(The Lancet)曾經刊登研究論文指出,臺灣常見身心疾患20年內之盛行率增為2倍(從1990年的11.5%到2010年23.8%),期間自殺率、失業率、離婚率皆平行升高。期刊主編語重心長地強調,這項來自台灣的研究,應該帶給全世界更「全面性、整體性」來思考,追求「社會進步和經濟成長」而犧牲「精神健康」的嚴重問題。



如何預防身心疾病,保健大腦呢?我認為首先要來了解壓力!不只現代人有壓力 (煩惱工作、婚姻、家庭、疾病、老化、死亡),原始人面對生存時,天災敵人、洪水猛獸,其實也有很多壓力!

適度的心理壓力有利於人的進步和發展,但超過了人的承受能力,則將危害人的身心健康。生理上的壓力源於身體處於恐慌或恐懼的緊繃狀態,這種狀態通常被稱之為「對抗、逃避或僵住不動模式」。真正的危險不是壓力,而是身體對壓力的反應。在慢性壓力下可以促發(precipitate)精神疾病,可能是由於壓力調適系統—Limbic-hypothalamic-pituitary-adrenal (LHPA) axis的功能失調所致

當我們面對壓力而全身緊繃、心跳加速、血壓升高、肚子不舒服,這些反應都是在數萬年的演化過程中,幫助我們人類的老祖宗安然渡過危險,得以生存的反應。當你可以用處之泰然的心態面對壓力時,你會聽到身體的聲音,了解你面對壓力的反應機制,就也會變得比較健康。有些人無法消化壓力,就像糖尿病人無法代謝血糖,這就是疾病的徵兆。 壓力再加上身心疾病,形成恶性循环、越演越烈!



精神醫師告訴我們大腦生病,多數人都會否認,本能不接受;即使大腦疾病有了很明確的標準和檢驗檢查 (例如失智、思覺失調),病人仍會否認,這種缺乏病識感的症狀,就是大腦疾病的特色。

「從社會大眾到所謂的專家」都對大腦疾病例如憂鬱症充滿了錯誤的迷思。一般民眾常見的迷思包括:(一)、患者沒有表達情緒或心理不適的習慣,反而較常以「非特異性的身體症狀(例如胸悶、疼痛、失眠、疲勞…等)」來表現;(二)、憂鬱症患者儘管處在「崩潰」邊緣,仍能耗盡加倍的心力去維持生活和工作表面正常,使周遭親友無法察覺;(三)媒體及社會大眾對於精神病的「污名化及標籤化(stigmatization)」,引發患者潛意識的否認;(四)憂鬱症的病理特質常被誤解,有時甚至精神科及心理衛生工作人員也會有不正確的觀念及態度。
所幸心理的病痛,我們的身體聽得見。源於演化的生存機制,壓力和精神疾病會激發生理的反應,因些多數的身心症例如憂鬱症或焦慮症,都會有很多的找不到器官異常的身體症狀,就是俗稱的「自律神經失調」。



創傷和壓力會直接影響生理功能,造成腦部警報系統失調、壓力荷爾蒙異常及免疫功能的失衡。多數學者認為生物對危險的厭惡與恐懼,不一定要透過親身的經歷,也可以經由受到他人對危險(在這種情境下,例如蛇、蜘蛛、血…等很「弔詭地」成為非制約刺激US)的厭惡與恐懼的反應(此時眼神、表情反而成為制約刺激CS)所制約而「習得」心理的恐懼或創傷(意即制約反應CR)。由此可知,在意他人的看法是人類內建的本能,卻也是造成「心理創傷」不可或缺的機制

當我們遭受同儕排擠而感受到心理受傷害時,也許會用「心痛」、「受傷」等詞來表達內心的不舒服,但不管人們如何表達,我們通常會認為那只是隱喻,而不是真正的生理現象。然而,近年來的研究卻顯示,「心痛」真的有「痛」的反應,而傷心、失落、社交遭排擠而產生心痛或受傷的「痛覺」,和身體的疼痛有類似的大腦反應

  • 身體智能:用身體當練習工具,加強安全感、信任度,激發大腦神經可塑性。
  • 情緒智能:管理並培養正向情緒,將大腦從退縮消極的態度中轉成開放與接納,駕馭自己與他人的情緒波動。
  • 內在智能:平息內心的自我批評,接納構成自我的各種聲音。
  • 人際關係智能:學習如何與他人來往,建立健全的相互依存關係,並有能力去培養充實的人際關係。
  • 省思智能:看清楚當下發生的事,有意識地轉變缺乏靈活彈性的思維,保持平靜的心,清楚知道自己手上有什麼選項,並做出明智選擇。


有些人會在人生不同的階段為了「人生目標和存在目的」問題卡關。有些人會覺得他們庸人自擾,卻有些人則因為這個問題而放棄自己的生命。

而如果你常常為了「人生和存在目的」的問題困擾,那麼對你而言,「探索自我」就是一個重要的問題!而當我們開始探索自我,我們才會發現:「我們並不認識自己、並不了解自己」?

在今天演講最後的部分,我要和大家一起來思考:是否能透過 (身體 & 心理的) 自我認識、來追求「身心靈」的滿足?
當科學進步到一個程度,醫學就只剩下大腦的難題。而哲學的問題可能會變成「大腦健康和滿足」的問題!

如何定義一個健康的大腦?甚至完美的大腦?是沒有精神疾病、沒瑕疵、精準如電腦?或是創意、想像力、高貴的心靈呢?當我們說如Einstein, Teresa, Schumann, Van Gogh, Beethoven有哪麼偉大的心靈時,我們或許不知道他們都有精神病?
二十一世紀的今天,精神分析理論已經不是醫學的主流,但化身為「高度精神壓力工作者」的身心修練之道。企業的CEO、頂尖運動員、卓越的演員、不再僅僅只能透過「靈性」的宗教,現在更常常透過「科學性」的精神分析,深入「探索自我」,查察「潛意識」對生活和工作的影響,進而突破自我的迷宮,作出別具洞見的決策,成就出不凡的表現。「感受生命、表達自我、表現藝術」,都會反映出內在動機和深層情感,所以具備這種洞察能力,可以讓人的心靈層次更加提升。在二十一世紀在物質文明的對比之下,更突顯了精神層次的匱乏,老子、莊子、佛洛依德、榮格的智慧如空谷足音,聽來倍覺溫暖充實。
隨著智慧手機的普及,加上日新月異的穿載式配備,「系統性」、「連續性」、「大量性」的受試者生物指誌得以被收集,這種前所未有的「即時性」、「動態性」的數據分析,更提供了預防醫學上事先診斷和預防的可能性

Mindfulness is “A moment-to-moment awareness of one’s experience without judgment. In this sense, mindfulness is a state and not a trait. While it might be promoted by certain practices or activities, such as meditation, it is not equivalent to or synonymous with them.” (APA, 2012). “The awareness that arises from paying attention, on purpose, in the present moment and non-judgmentally” (Kabat-Zinn, in Purser, 2015)。

冥想正念對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物。呼吸法靜坐時,呼吸的節奏會自然地慢下來,使身體進入更放鬆和平衡的狀態。以下是兩種最簡易的靜坐的技巧:數息、觀息。

蘋果公司創始人賈伯斯為冥想的實踐者,這件事是眾所皆知的。像Google那樣超大企業也將名為SIY(Search Inside Yourself,搜尋內在自我)的正念課程納入公司內部系統,其他如:臉書、思科(網路設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的製造與銷售)、安泰(醫療保險業巨頭)等知名企業也都在積極引進。全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息:Bill Gates, Steve Jobs, Elon Musk, Jeff Bezos; Michael Jordan, Kobe Bryant; Hugh Jackman, Lady Gaga, Nicole Kidman, Oprah Winfrey…

最頂尖的神經科學家和心理學家—高曼 & 戴維森合著的《平靜的心,專注的大腦》一書,利用腦神經科學的證據說明禪修的功效,甚至是修行者產生內在的質變與大腦運作功能的改變。兩位作者不僅有嚴謹的科學訓練,且不斷地身體力行禪修,探索大腦的奧祕。達賴喇嘛:「大腦科學中被研究和做研究的會是一個人,同一個人」。










1 comment:

  1. 最高休息法 全世界的菁英這樣讓大腦休息
    本文摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》
    https://www.cw.com.tw/article/5086730


    「不論忙不忙,總是覺得累。」「再怎麼休息,睡得再多,不知為何就還是很倦怠。」「注意力無法持續,有的沒有的想很多。」這樣的人,累的不是身體,是腦袋。

    大部分人都以為「休息=讓身體休息」。

    睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然,像這樣讓身體休息確實也很重要。但有些疲勞是無法因此恢復的,那就是所謂─腦的疲勞。沒錯,腦袋有腦袋的休息方法。腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異,再怎麼讓身體休息,大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

    人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」

    腦是個重量不過佔體重2%左右,但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20%的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量,大半都用於所謂的預設模式網絡(DMN, Default Mode - Network),也就是所謂的「大腦暗能量」。

    所謂的DMN,是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡,會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態,或許會比較容易理解。DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80%。

    也就是說,即使是發呆,只要DMN持續過度運作,腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆,卻還是沒能消除疲勞」的人,有可能就是DMN過度運作的關係。

    換言之,除非建立可抑制DMN運作的大腦結構,否則,你將永遠都無法獲得真正的休息。

    全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息

    你有聽過所謂的正念(Mindfulness)一詞嗎?若硬要以一句簡單的話來解釋,正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。蘋果公司創始人賈伯斯為冥想的實踐者,這件事是眾所皆知的。像Google那樣超大企業也將名為SIY(Search Inside Yourself,搜尋內在自我)的正念課程納入公司內部系統,其他如:臉書、思科(網路設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的製造與銷售)、安泰(醫療保險業巨頭)等知名企業也都在積極引進。全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息:Bill Gates, Steve Jobs, Elon Musk, Jeff Bezos; Michael Jordan, Kobe Bryant; Hugh Jackman, Lady Gaga, Nicole Kidman, Oprah Winfrey…,在企業的經營管理高層或創業家之中,冥想的實踐者並不在少數。

    透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想,釋放壓力,達到正念的目的

    消除腦部疲勞的3個休息法

    大腦休息法 1:覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法

    容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」!

    注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

    對這些有效!
    ▪減低壓力
    ▪抑制雜念
    ▪提升注意力及記憶力
    ▪控制情緒
    ▪改善免疫力

    1. 採取基本姿勢
    ◦坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。
    ◦腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
    ◦閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

    2. 將意識導向身體的感覺
    ◦感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
    ◦感受身體被地球重力吸引。

    3. 注意呼吸
    ◦ 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。
    ◦ 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
    ◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

    4. 如果浮現雜念⋯
    ◦ 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
    ◦產生雜念是很正常的,不必過度苛求。
    ◦5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。
    ◦要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。


    大腦休息法 2:發現自己在想事情的時候─動態冥想

    擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」!這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。

    現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
    ▪專注力及注意力的改善
    ▪實現心流(Flow State)狀態


    1. 步行冥想
    ◦可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
    ◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
    ◦ 例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

    2. 以站姿進行動態冥想
    ◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
    ◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
    ◦待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

    3. 以坐姿進行動態冥想

    4. 還有其他方法
    ◦ 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。
    ◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
    ◦ 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。
    ◦ 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
    ◦ 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
    ◦ 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。
    ◦ 事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
    ◦將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

    大腦休息法3:想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法

    讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來。當腦中有各種雜念交纏翻攪,處於「心猿意馬」的狀態時,腦部的能量就會被大量浪費,導致疲勞不斷累積,睡眠品質低下。這時,第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」,就不容易陷入迴圈。

    對這些有效!

    ▪抑制思考的重複迴圈
    ▪提升專注力避免自我嫌惡
    ▪改善睡眠品質
    ▪深度睡眠


    1.捨棄
    ◦為想法貼上標籤,意識到「已想過很多次」的事實。
    ◦想像「我受夠了!」而將想法趕出腦袋的感覺。

    2.想想例外
    ◦之所以會出現同樣的想法,是不是因為設定了同樣的前提?
    ◦試著思考不符合該想法的例子。

    3. 以智者的角度思考
    ◦ 你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想?
    ◦ 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號?

    4.不以好壞來判斷
    ◦你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物?
    ◦要注意「不做道德評斷(non-judgmental)」。

    5.探索原因
    ◦該想法不斷浮現的原因為何?
    ◦從自己的「深層需求(deep needs)」開始重新思考。
    ◦「雜念=電車」而「自己=月台」,像這種認知行為療法式的方法相當有效。
    ◦思考的重複迴圈也會妨礙睡眠(大腦的淨化)。

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