14/02/2016

冥想正念對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物

冥想正念對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物
(JAMA Intern Med. 2014;174)

蘇冠賓
中國醫藥大學 精神醫學及神經科學教授
台灣營養精神醫學研究學會 理事長

身為第一線照顧病患的精神科醫師,很多病人問我,「除了吃藥,還有沒有其他輔助方法可以改善病情?」正統醫學首重實証,而實証醫學又以「隨機分配且有控制組」的臨床試驗最為可信。

在臨床治療中,大型藥廠投入大量研發經費,收集豐富的臨床藥物試驗資料;加上政府對藥物上市的規範最嚴謹,所以藥物治療自然就成為台灣醫療體系上最被偏重的選擇,甚至於連「複雜病因的慢性壓力身心疾病」,也幾乎全然忽略了其他重要的全人、整合性的輔助療法。過度強調單一療法而忽略全人觀點的整合治療,已經使現代醫學漸漸失去醫學進步所帶來的助益,為了避免精神科被誤解為「過度強調藥物」,精神科醫師如何「利用極為不足的資源、了解並善用其他實証療法」來幫助病患,實是「健保制度偏差」環境下的台灣精神科醫師很大的挑戰!

知名醫學期刊 JAMA Internal Medicine 刊登強調替代性療法重要性的文章(JAMA Intern Med. 2014;174)!該研究除了支持冥想靜坐對於壓力相關的焦慮和憂鬱有顯著的療效之外,更建議臨床醫師要能夠教導病患做冥想靜坐。我個人十分讚同這種開放性觀念的建議,臨床上,如果病患對藥物反應不佳,又具有「快節奏、急性格和求完美的」特質,我會在適當評估之下建議病患練習!



(Goyal JAMA Int Med 2014 Meditation Mindfulness Stress Anxiety Depression)

根據 University of Connecticut 在 2015 年的研究,在飽受壓力時,人們會進行一些不停重複的行為可以減壓。透過每天「做家務」(例如洗碗盤)這些儀式性的重複行為,會有一種「一切都在掌控之中」的想法,降低心中的焦慮。下次在做家務時,可以改變一下思考模式,讓這些平凡的工作成為我們練習「正念」與提升創意的好機會。
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9





呼吸法靜坐時,呼吸的節奏會自然地慢下來,使身體進入更放鬆和平衡的狀態。以下是兩種最簡易的靜坐的技巧:數息、觀息(作者:楊定一、楊元寧 ;摘自天下雜誌出版 2014

1. 數息: 
輕輕專注於吸氣與吐氣,把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語,可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。 
每一次吸氣,只需觀察吸氣的過程,直到吸滿了氣為止。呼氣時,開始數「一」,直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環,同樣的,吸氣,吐氣時數「二」,直到數完「十」為止,再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環,直到靜坐時間結束。 
這過程愈來愈熟練之後,可以開始留意呼吸的質地,留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受,留意所觀察到的每一個特質。 
如果心思飄散了,輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了,就回來數息,除了數息之外,沒有什麼好忙的。以同樣的方式,反覆處理分心的問題,一發現就回來數息。不需為老是分心而自責,只需要知道剛剛分心了,然後把心輕輕帶回數息這個方法。 
這就是數息法。 
請記得,這一簡單的方法會用到兩種感官:呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後,還會用到其他的感官,舉例來說,覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。 


2. 觀息: 
這是熟練於數息法之後,自然衍生出來的方法,讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。你可以將注意力放在鼻尖或下丹田,觀照著自己呼吸的過程全心觀照吸進來的氣、呼出去的氣。
緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受,但是,不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷?是長還是短?這氣息令人愉悅嗎?只感覺到呼吸本身,還是同時有其他覺受呢?就這樣,緩緩地長養一呼一吸,同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜,特別留意在呼氣結束時,到下一次吸氣之前的短暫停留。 
要是心靈散亂了,你只需要知道這一點,並把注意力拉回來觀照呼吸,就可以了。等會兒,還是一樣會有雜念浮出來,只要知道了,再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去,將注意力收攝到一個點上,這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。 



By Chad Renaldo 
From Sideways Thoughts Website



靜坐很簡單,從數呼吸開始,體驗平衡而自在的自己





最高休息法 全世界的菁英這樣讓大腦休息
本文摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》
https://www.cw.com.tw/article/5086730


「不論忙不忙,總是覺得累。」「再怎麼休息,睡得再多,不知為何就還是很倦怠。」「注意力無法持續,有的沒有的想很多。」這樣的人,累的不是身體,是腦袋。

大部分人都以為「休息=讓身體休息」。

睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然,像這樣讓身體休息確實也很重要。但有些疲勞是無法因此恢復的,那就是所謂─腦的疲勞。沒錯,腦袋有腦袋的休息方法。腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異,再怎麼讓身體休息,大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。

人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」

腦是個重量不過佔體重2%左右,但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20%的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量,大半都用於所謂的預設模式網絡(DMN, Default Mode - Network),也就是所謂的「大腦暗能量」。

所謂的DMN,是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡,會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態,或許會比較容易理解。DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80%。

也就是說,即使是發呆,只要DMN持續過度運作,腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆,卻還是沒能消除疲勞」的人,有可能就是DMN過度運作的關係。

換言之,除非建立可抑制DMN運作的大腦結構,否則,你將永遠都無法獲得真正的休息。

全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息

你有聽過所謂的正念(Mindfulness)一詞嗎?若硬要以一句簡單的話來解釋,正念就是指「透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱」。蘋果公司創始人賈伯斯為冥想的實踐者,這件事是眾所皆知的。像Google那樣超大企業也將名為SIY(Search Inside Yourself,搜尋內在自我)的正念課程納入公司內部系統,其他如:臉書、思科(網路設備巨頭)、巴塔哥尼亞(戶外活動用服飾的製造與銷售)、安泰(醫療保險業巨頭)等知名企業也都在積極引進。全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息:Bill Gates, Steve Jobs, Elon Musk, Jeff Bezos; Michael Jordan, Kobe Bryant; Hugh Jackman, Lady Gaga, Nicole Kidman, Oprah Winfrey…,在企業的經營管理高層或創業家之中,冥想的實踐者並不在少數。

透過「消除腦部疲勞的七個休息法」──以呼吸和冥想,釋放壓力,達到正念的目的

消除腦部疲勞的3個休息法

大腦休息法 1:覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法

容易疲勞的大腦,總是不知何謂「當下」!

注意力渙散、沒精神、焦躁不安等,都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於,意識始終朝向過去或未來,不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」,將意識導向當下,以建立出不易疲勞的大腦。

對這些有效!
▪減低壓力
▪抑制雜念
▪提升注意力及記憶力
▪控制情緒
▪改善免疫力

1. 採取基本姿勢
◦坐在椅子上,將背部稍微挺直,離開椅背。
◦腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。
◦閉上眼睛。若想張開,則需望向前方2公尺左右的位置。

2. 將意識導向身體的感覺
◦感受與周遭的接觸(腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)。
◦感受身體被地球重力吸引。

3. 注意呼吸
◦ 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。
◦ 不必深呼吸也不用控制呼吸,感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

4. 如果浮現雜念⋯
◦ 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
◦產生雜念是很正常的,不必過度苛求。
◦5分鐘也好,10分鐘也行,重要的是每天持續實踐。
◦要在同一時間、同一地點進行(大腦最喜歡「習慣」了)。


大腦休息法 2:發現自己在想事情的時候─動態冥想

擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」!這是個多工的時代,每個人在做某件事的「同時」,往往也做著別的事情。在日常行為中,越是處於「自動駕駛模式」,人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態,注意力、專注力便會降低。

現在,就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
▪專注力及注意力的改善
▪實現心流(Flow State)狀態


1. 步行冥想
◦可自由調整速度,但建議一開始最好慢慢走。
◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
◦ 例如:「右/左」或「舉高/放下」等,可替自己的動作(動態)貼上標籤。

2. 以站姿進行動態冥想
◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬,雙手伸直,從左右兩側緩緩上舉。
◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,以及感受重力。
◦待手完全舉起後,再以同樣方式慢慢放下,反覆進行多次。

3. 以坐姿進行動態冥想

4. 還有其他方法
◦ 坐在椅子上,將雙肩緩緩地由後往前轉動。
◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
◦ 轉完一圈後,將肩膀朝逆向轉回去,並以同樣方式集中注意力。
◦ 將意識導向至日常生活中的行動(穿衣服/刷牙等)。
◦ 在開車時,注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等(小心別發生事故)。
◦ 一邊做簡單的國民健康操,一邊注意身體的動作及感覺。
◦ 事先決定好動態冥想的實行時機,就比較容易養成習慣。例如:「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
◦將注意力放在每天的三餐飲食上(餐食冥想)。

大腦休息法3:想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法

讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來。當腦中有各種雜念交纏翻攪,處於「心猿意馬」的狀態時,腦部的能量就會被大量浪費,導致疲勞不斷累積,睡眠品質低下。這時,第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」,就不容易陷入迴圈。

對這些有效!

▪抑制思考的重複迴圈
▪提升專注力避免自我嫌惡
▪改善睡眠品質
▪深度睡眠


1.捨棄
◦為想法貼上標籤,意識到「已想過很多次」的事實。
◦想像「我受夠了!」而將想法趕出腦袋的感覺。

2.想想例外
◦之所以會出現同樣的想法,是不是因為設定了同樣的前提?
◦試著思考不符合該想法的例子。

3. 以智者的角度思考
◦ 你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想?
◦ 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號?

4.不以好壞來判斷
◦你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物?
◦要注意「不做道德評斷(non-judgmental)」。

5.探索原因
◦該想法不斷浮現的原因為何?
◦從自己的「深層需求(deep needs)」開始重新思考。
◦「雜念=電車」而「自己=月台」,像這種認知行為療法式的方法相當有效。
◦思考的重複迴圈也會妨礙睡眠(大腦的淨化)。



References:

Study Reveals Evidence of Meditation Directly Altering Gene Molecules To Reduce Stress
http://news.wisc.edu/study-reveals-gene-expression-changes-with-meditation/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013004071

Meditation & Mindfulness: 13 Things Mindful People Do Differently Every Day
http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html?utm_hp_ref=healthy-living

What Meditation Can Do For Your Mind, Body And Spirit
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/14/meditation-mind-body-spirit_n_5291361.html

LOOK: Your Ultimate Meditation Guide
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/20/preferred-meditation-methods_n_5353693.html

Mindfulness Is More Effective Than Drugs For Both Anxiety and Depression
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754
http://themindunleashed.org/2015/03/mindfulness-is-more-effective-than-drugs-for-both-anxiety-and-depression-heres-how.html

Chad Renando: Mindfulness defined: A resolution to consider
http://www.sidewaysthoughts.com/blog/2014/01/mindfulness-defined-a-resolution-to-consider/

10 Easy Ways You Can Practice Mindfulness Every Day
http://themindunleashed.org/2015/11/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness-every-day.html

The Spiritual Dimensions of the Martial Arts
http://themindunleashed.org/2014/02/spiritual-dimensions-martial-arts.html







3 comments:

  1. 從小靜坐冥想 英美小孩學正念紓壓
    https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79653

    康健雜誌 2019/06/06 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only

    許多好萊塢名流時興靜坐冥想,看起來像是時尚跟風,其實大有學問。靜坐有助於安穩情緒、紓解壓力。在高壓社會環境裡,無論男女老少,對於穩定心性的需求更甚以往。台灣小學有情緒EQ教育的推廣,歐美也未雨綢繆,小學開設靜坐課程,讓孩子從小儲備情緒控制的能力。
    美國東岸巴爾的摩市的「羅勃柯爾曼(Robert W. Coleman)」小學,一名中年級生推同學一把、還出言不遜,老師沒要他留校察看或停學,而是去「正念教室」報到。

    這個孩子和其他學生一起學瑜伽、靜坐、並練習呼吸方式,休息時間還有點心可吃。一整套課程結束之後,孩子說:「我感覺到頭腦清楚了一些,我後來有跟班上同學道歉。是我不對。」

    正念訓練法 小學生靜坐、安穩心性

    (英美小學開始讓學生學習靜坐,融合瑜伽課程,體會正念思考。圖片來源:Shutterstock)

    羅勃柯爾曼小學在2016年採用「正念訓練法」,取代舊式的罰則。校方相信,處罰只能治標,要根本解決孩子的行為失序問題,必須回到源頭,也就是幫助他們察覺情緒的存在,並學習理性紓壓的技巧。(推薦閱讀:小燈泡事件後,一位焦慮母親跟心理師的對談)


    (澳洲男星休‧傑克曼有靜坐習慣,他推崇靜坐帶來的身心穩定效果。圖片來源:Shutterstock)

    靜坐時,我可以放掉所有事,當下我不再是休‧傑克曼、不是父親或丈夫、我置身在創造萬物的能量之地,我接受這樣的洗禮-澳洲男星休‧傑克曼
    「孩子可以學習到自我控制,有些孩子無須再借助藥物,師長也不用因為責罵或處罰學生而精疲力竭。」羅勃柯爾曼小學老師說,學校採用靜坐正念課程近3年,現在不再讓學生留校察看,也幾乎沒有人被停學。

    美國帶頭教小學生靜坐 英國也效法

    英國從今年開始,在全國370所中小學進行「正念減壓」的靜坐課程。學校教導孩子透過靜坐、調整呼吸和放鬆肌肉的技巧。中學生則增加情緒感受的進階課程,學習將這些技巧應用在日常生活裡。

    (美國巴爾的摩一所小學,以靜坐正念課程取代留校察看,學生學習效果顯著。 圖片來源:Shutterstock)

    孩子出現乖張、暴怒、叛逆等脫序行為,意味著他們正遭遇「情緒找不到出口」的困境。情緒何其複雜,連成人都無力釐清;現在孩子的生長環境和過去大不相同,面對的壓力不可同日而語。醫界有不少臨床研究發現,年幼的孩子出現憂鬱和焦慮的病例,有增加的趨勢。根據英國國家健保署NHS的研究顯示,英國9千多名5到19歲的未成年人裡,每8人就有1人心理失調。礙於療育資源欠缺,每5人只有1人才得以接受治療。(推薦閱讀:三招讓孩子「好好發脾氣」)

    小學開始學習正確對待情緒、有效紓壓 終生受用

    去年6月,泰國野豬少年足球隊員師生受困洞穴長達18天,不但缺食物和水、還得面臨能否獲救的生死掙扎。當過僧侶的助理教練艾卡波(Ekapol Chantawong)在艱困的求生時刻,帶領學員靜坐,以求心靈平靜。儘管不是每個人都會遭遇如此戲劇性的情境,但讓孩子了解情緒來源、學習與自我和平共處,並理性紓解壓力,是終生受用的生存技能。

    (源自於佛教的靜坐,是流傳已久的練心術;許多人相信,靜坐有助於釐清思緒、釋放壓力、安定心靈。從事瑜伽運動的人,也會透過靜坐,感受身心靈的契合,促進人體健康。)


    (在2017年美國賭城槍擊案發生後,女神卡卡在IG上主辦靜坐直播會,希望安撫民眾、因為槍擊案而受到驚恐的心靈。圖片來源:Shutterstock)

    不少好萊塢名流都是靜坐的愛好者,包括《X戰警:金鋼狼》休‧傑克曼(Hugh Jackman)、女神卡卡(Lady Gaga)、瑪丹娜(Madonna)、妮可‧基嫚(Nicole Kidman)、歐普拉(Oprah Winfrey)等。靜坐習慣超過40年的金像獎導演柯林伊斯威特(Clint Eastwood)說:「這是人人適用的紓壓方式,讓自己的狀態更好。」另一名喜歡靜坐的導演大衛‧林區(David Lynch),還特地成立基金會,提供靜坐課程,教導青少年學習面對情緒、自我控制的技巧。

    資料來源:True Activist、Ranker、National Health Service官網

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  2. 在歐美大受歡迎!維持「大腦青春」最簡單的辦法
    文 / 一流人 2020-01-16
    https://www.gvm.com.tw/article/70530

    編按:只要以適當形式持續實行瞑想,「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點,已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法,就是能防止大腦及身體老化的方法之一。而我們要如何進入冥想的狀態?(本文摘自《不老的腦》一書,以下為摘文。)
    答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法,對防止大腦及身體的老化,其效果已經獲得證實。

    ▪ 即使是初學者,只要經過短短6天的正念訓練,其端粒酶的活性便會增加。
    ▪ 經過8週的正念訓練,大腦皮層的厚度便會增加。
    ▪ 與專注及感官處理等有關的大腦部位之老化萎縮現象也有效。
    ▪ 與記憶有關的大腦部位密度會增加。

    只要以適當形式持續實行瞑想,「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點,已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。

    每天都能做的——正念呼吸法
    消除腦部疲勞,為所有冥想之基礎
    對這些有效!
    ▪ 減低壓力
    ▪ 抑制雜念
    ▪ 專注力
    ▪ 提升記憶力
    ▪ 控制情緒
    ▪ 改善免疫力

    1. 採取基本姿勢
    ▪ 坐在椅子上(將背部稍微挺直,離開椅背)。

    ▪ 腹部放鬆,手放在大腿上,雙腿不交疊。

    ▪ 閉上眼睛(若張開,則是漠然地望向前方2公尺左右的位置)。

    2. 將意識導向身體的感覺
    ▪ 接觸的感覺(腳底與地板/屁股和椅子/手和大腿⋯等等)。

    ▪ 身體被地球重力吸引的感覺。

    3. 注意呼吸
    ▪ 注意與呼吸有關的感覺(通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等)。

    ▪ 不必深呼吸也不用控制呼吸(建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著,呼吸自然到來)。

    ▪ 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。

    4. 如果浮現雜念⋯
    ▪ 一旦發現自己浮現雜念,就將注意力放回至呼吸(呼吸是「意識的錨」)。

    ▪ 產生雜念是很正常的,不必責怪自己。

    POINT
    ▪ 每天10分鐘左右,持續以養成習慣。
    ▪ 也很建議配合心理狀況搭配實行「溫柔的慈悲心」或「平等心」。

    運動時可做的——間歇正念對「腦部萎縮」也有效果

    對這些有效!
    ▪ 提升記憶功能(增加腦容量)
    ▪ 去除腦內廢物
    ▪ 防止細胞老化,增加抗氧化物質
    ▪ 預防阿茲海默症

    1. 分別運用2種不同類型的運動
    僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

    ▪ 續進行40分鐘左右的中強度(=最大心跳速率的約60%)有氧運動。以健走40分鐘左右×每週3次為最佳。

    ▪ 間歇訓練。例如快跑3分鐘後,休息3分鐘(或是用走的),反覆進行4組。

    ▪ 腰圍與臀圍的比例很重要(=腰圍越粗,端粒縮短的風險就越高)。

    2. 間歇正念
    ▪ 在跑步/健走的過程中慢下來(或是停住站立),同時注意血液流動到手腳末端的感覺,還有呼吸逐漸趨緩時的變化。

    ▪ 不要逼迫自己,而是要關愛自己。不要和自己過去的表現比較,務必配合當天的身體狀況。

    ▪ 以「鳥眼」從自身之外觀察伴隨運動而來的辛苦感(彷彿靈魂出竅般)。

    3. 動態冥想
    僅為情境配圖。取自pexels圖/僅為情境配圖。取自pexels

    ▪ 採取國民健康操、瑜珈、氣功、太極拳等緩慢的運動。

    ▪ 運動即使有目標,也不要先去想「大概還剩多少?」。

    ▪ 將注意力放在伴隨步行產生的身體感覺(雙腳的絕妙協調、兩腳踢到地面的感覺、肌肉及關節的動作、身體重心移動的感覺等)。

    POINT
    ▪ 在進行泡澡、淋浴、刷牙、化妝、吹頭髮、換衣服等整理打扮自己的行為時,將意識導向身體動作也會很有效果(還會有抑制壓力荷爾蒙帶來的美膚效果)。
    ▪ 目前已知用重量訓練增強肌肉的運動看不到延長端粒的效果,適用的僅限有氧運動。


    本文節錄自:《不老的腦:首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春!》一書,久賀谷亮著,陳亦苓譯,悅知文化出版。

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  3. 卡巴金博士正念減壓大師課程
    https://www.xinliqingsu.com/product/masterclass-jon-kabat-zinn/

    – 由正念減壓創始人親自指點,學會蘋果,臉書,和谷歌共同推崇的自我減壓方式
    – 這個席捲全球的自我療癒方法,源自東方,你從中獲益了嗎?
    – 麻省理工的博士,把東方智慧變成了世界心理健康的潮流。今天可以跟著大師的節奏,讓自己長長松一口氣。

    1 下面這些經歷,你有過嗎

    不論忙或不忙,睡得多或少,總是感到很疲倦?
    注意力一直無法集中,腦子里雜念叢生?
    總是感到焦躁不已,一直放鬆不下來?
    經常混亂拖延,感覺做事效率低下?
    因為某些人際關係、感情關係而陷入焦慮,
    壓力山大,脾氣浮躁,因為心裡藏匿的事情而變得敏感、焦慮、甚至有抑鬱傾向,
    在iPhone自帶的「健康」APP里,有四個模塊,運動、飲食、睡眠和正念訓練,前三個好理解,但這最後一個是啥?其實,正念是近幾年越來越流行的一種自我改善生活質量的方法。

    喬布斯曾在蘋果公司內專門給自己設計了一間正念冥想辦公室。Facebook經常會請外部的正念老師們來對員工進行培訓;谷歌甚至專門給員工設計了正念課程。全美共有超過兩千萬人,將正念奉為最熱門的緩解壓力和精神疲勞的治療方法。

    正念,起源於佛教的禪修,是一種培養精神力的修行方法。40年前,也就是1979年,正念以一種「去宗教化」的方式,悄然進入大眾視野,開始運用到主流醫學和心理學領域,而運用醫學專業知識引領這場正念科學化的人,就是美國麻省大學醫學院的喬·卡巴金博士,也就是後來廣為人知的正念減壓教父(簡稱MBSR,Mindfulness-based Stress Reduction)。

    現如今,英國衛生署將 MBCT 列為預防抑鬱症復發的最佳療癒方法。美國最新版的《心理障礙臨床手冊》也納入了正念的基本理念。全球有60多個國家,包括哈佛大學、斯坦福大學、香港大學附屬醫院等在內720多家醫院及機構開設正念課程幫助患者及社會大眾。

    2 正念冥想是什麼?

    MBSR的核心是通過正念練習將注意力從壓力等負性體驗上轉移,培養不加評判地關注當下的能力,進而達到緩解壓力、改善心理健康的效果。

    3 正念的原理

    根據喬•卡巴金博士的定義,Mindfulness的原理有以下幾個特點。

    第一:覺察(Paying Attention to or Being Aware)

    以冥想/靜坐或者其它方式練習過程中,讓自己的意識關注在某個事情上,比如讓自己放鬆等等,同時,有目的地關注自己的身體變化,認真覺察身體和意識的體驗,注意自己身體和外界的聯繫。

    第二:關注當下(In the Present Moment)

    主要通過關注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下,因為人不可能離開呼吸,呼吸是最代表當下的。同時,注意呼吸的節奏,但不要刻意改變它,而要專注感受呼氣與吸氣的過程。在不斷關注呼吸時,加上不斷覺察身體和意識的體驗,人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷回歸到當下。

    第三:對意識和思緒不做任何判斷(Non-judgementally)

    對腦海中湧現出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷,而是不斷接受這些思緒和念頭,當接納所有的想法和念頭時,就不會因為一些念頭而產生後悔和內疚的情緒。這樣,會有利於正能量的產生。

    幾乎所有的Mindfulness項目都會加上一些瑜伽動作和積極心理行為暗示練習,練習行為和思想保持一致,隨時隨地,做任何事情時都可以加以練習。這樣,學員不斷練習Mindfulness,內心會日益平靜,情緒也會更加平和。研究表明這樣能緩解壓力並且增強專注度等等,有益於人們身心健康。

    4 正念如何對改善情緒有幫助?

    拿抑鬱來舉例子,世界上許多國家的研究表明,正念認知療法(MBCT)可以將那些抑鬱已經復發數次的人復發風險減半,其效果可以與抗抑鬱藥物相媲美,

    為什麼當你做事時,對你正在做的事保持覺察會對抑鬱有幫助?

    當你做某事時覺察你正在做的事,可以通過一系列方式幫助你緩解抑鬱症狀。

    抑鬱往往是持續性的,從一個時刻到下一個時刻,大腦中流淌著消極思想的洪流,如:

    「我的生活一團糟」

    「我怎麼了」

    「我覺得我活不下去了」

    對我們正在做的事保持真正的覺察,可以將我們的注意力從消極思想洪流上轉移,這樣消極思想洪流就枯竭了。我們終止了使我們抑鬱的源頭,情緒就開始得到改善。

    對正在做的事保持正念是防止那些消極思想洪流把我們捲走的強有力方式,尤其是,當我們將覺察帶到身體感覺上來的時候。經過反復不斷的正念練習,我們最終會更多的生活在當下的現實生活中,不再或較少生活在自己的想法中(那種不斷反復思考過去的事或擔憂未來的事的狀態)。

    我們做某事的時候保持覺察,為我們提供了一種 「精神檔位」切換的方法。我們的大腦有若干不同的工作模式,或叫「精神檔位」。我們常常停留在自動駕駛檔位上,即行動模式。

    在行動模式下,我們很容易不知不覺的滑入重復的消極想法中。這些消極想法又會將大腦中飄過的抑鬱情緒轉化成為更深層次的抑鬱。

    當我們有意識地覺察我們正在做的事的時候,我們就切換了精神檔位,切換到一個不同的大腦模式,即存在模式。在這個模式中,我們很少會陷入思維反芻,生活變得更加豐富和有意義。


    5 正念的方法

    一句話簡述正念的方法:正念是以冥想的方式來培養的。

    人每天活在自己的表層思維中,就是我們日常生活中首先看到的,感受到的事情,它們更加具體,能量更強。而深層意識,自然更模糊更微弱,如何才能感受到呢?這就需要有一個方式關閉表層思維,強化深層意識。用一個錨點。最方便的就是我們的呼吸。我們的呼吸是由動物腦控制的,不需要你自己特別提醒。現在我們要提醒自己這個呼吸,作用是幫助我們找到一個錨點,以關閉表層意識。我們的五覺,眼耳鼻舌身,任何一個都會給我們帶來很多感受和聯想,所以首先是通過關注呼吸來關閉五覺(口訣也一樣),為了能感知隱藏得很深的微弱的深層意識,以此來提升自己的覺知。

    找一個相對安靜的環境,盤腿坐下,或者找一個舒適的坐姿,放鬆,閉上眼睛,把注意力放到呼吸上。很快你的頭腦就會冒出來各種各樣的雜念。你會跟著一個念頭飄走而不自覺,沒關係,當你意識到自己的注意力不在呼吸上時,不要著急,也不要做任何評判,溫柔的把自己的注意力重新拉回到呼吸上就行了,清楚知道,不迎不拒,如此循環。正念冥想的全部都在這裡了,但這背後深奧無窮的奧秘,等待你去用日復一日的練習來發掘。

    6 正念科學流派的創立者卡巴金談正念

    喬卡巴金正念大師課

    「正念減壓療法」創始人,當代主流醫療界、心理學界、心理健康界高度認可的世界級科學家和冥想導師,他畢生專注於將正念認知/正念減壓療法的研究教學和宣傳推廣。他是美國麻省大學醫學院的榮譽醫學博士、馬薩諸塞州醫學院的名譽退休醫學教授。

    1971年畢業於麻省理工學院,師從諾貝爾獎得主,獲分子生物學哲學博士。 1979年,卡巴金博士為麻州大學醫學院開設減壓診所,並設計了「正念減壓」課程(Mindfulness—Based Stress Reduction,MBSR),協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。
    1995年,卡巴金博士在麻州大學設立「正念醫療健康中心」,並開始進行關於身心互動療癒效能的研究與相關臨床應用,希望能藉此有效緩減慢性疼痛及壓力相關的種種失調症狀。
    他的著作有《多舛的生命之旅》,《此刻是一枝花》,《每天的祝福-正念養育的內在功課》(與其妻Myla Kabat-Zinn合著),以及《恢復理智:用心念為自我和世界療傷》。他還與Williams, Teasdale和Segal三人分別合著了《治療抑鬱的正念方法:從慢性的負性情緒中釋放出來》, 《到達您自己的那扇門: 正念的108課》和《讓每件事成為老師》 。他的著述被翻譯成30多種文字。
    30多年來,卡巴金博士創發的「正念減壓療法」已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用,目前美、加等地約有200多家醫療院所和相關機構都運用正念減壓療法幫助病人。

    7 卡巴金正念大師課

    作為西方正念運動的先驅,喬·卡巴金花了40多年的時間研究、教學並倡導正念的益處。在他多年的經驗之上,提煉了一套面向大眾的大師課程。通過學習這套課程,任何人都可以掌握正念,學會冥想,更重要的是改變現有的壞心情,達到一種新的自我境界。他會教你如何培養正念練習,減少你的壓力,並安撫你的情緒、學會通過冥想來告別焦慮、抑鬱、壓力和不安。在課程中,卡巴金大師將毫無保留的和你分享他的心得,並悉心的為你提供指導。現在,就讓這門課幫助你獲得生命的本真歡樂,尋找那個擁有好心情的自我吧。

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