冥想瑜珈正念對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物
（JAMA Intern Med. 2014;174）
蘇冠賓
中國醫藥大學 精神醫學及神經科學教授
身心介面實驗室主持人
台灣營養精神醫學研究學會 理事長
在臨床治療中，大型藥廠投入大量研發經費，收集豐富的臨床藥物試驗資料；加上政府對藥物上市的規範最嚴謹，所以藥物治療自然就成為台灣醫療體系上最被偏重的選擇，甚至於連「複雜病因的慢性壓力身心疾病」，也幾乎全然忽略了其他重要的全人、整合性的輔助療法。過度強調單一療法而忽略全人觀點的整合治療，已經使現代醫學漸漸失去醫學進步所帶來的助益，為了避免精神科被誤解為「過度強調藥物」，精神科醫師如何「利用極為不足的資源、了解並善用其他實証療法」來幫助病患，實是「健保制度偏差」環境下的台灣精神科醫師很大的挑戰！
知名醫學期刊 JAMA Internal Medicine 刊登強調替代性療法重要性的文章（JAMA Intern Med. 2014;174）！該研究除了支持冥想靜坐對於壓力相關的焦慮和憂鬱有顯著的療效之外，更建議臨床醫師要能夠教導病患做冥想靜坐。我個人十分讚同這種開放性觀念的建議，臨床上，如果病患對藥物反應不佳，又具有「快節奏、急性格和求完美的」特質，我會在適當評估之下建議病患練習！
(Goyal JAMA Int Med 2014 Meditation Mindfulness Stress Anxiety Depression)
(Miao et al BMCCAMT 2023)
根據 University of Connecticut 在 2015 年的研究，在飽受壓力時，人們會進行一些不停重複的行為可以減壓。透過每天「做家務」（例如洗碗盤）這些儀式性的重複行為，會有一種「一切都在掌控之中」的想法，降低心中的焦慮。下次在做家務時，可以改變一下思考模式，讓這些平凡的工作成為我們練習「正念」與提升創意的好機會。
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9
每天規律做正念冥想，每次五分鐘就好
呼吸法靜坐時，呼吸的節奏會自然地慢下來，使身體進入更放鬆和平衡的狀態。以下是兩種最簡易的靜坐的技巧：數息、觀息（作者：楊定一、楊元寧 ；摘自天下雜誌出版 2014）
1. 數息：
輕輕專注於吸氣與吐氣，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語，可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。
每一次吸氣，只需觀察吸氣的過程，直到吸滿了氣為止。呼氣時，開始數「一」，直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環，同樣的，吸氣，吐氣時數「二」，直到數完「十」為止，再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環，直到靜坐時間結束。
這過程愈來愈熟練之後，可以開始留意呼吸的質地，留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受，留意所觀察到的每一個特質。
如果心思飄散了，輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了，就回來數息，除了數息之外，沒有什麼好忙的。以同樣的方式，反覆處理分心的問題，一發現就回來數息。不需為老是分心而自責，只需要知道剛剛分心了，然後把心輕輕帶回數息這個方法。
這就是數息法。
請記得，這一簡單的方法會用到兩種感官：呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後，還會用到其他的感官，舉例來說，覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。
2. 觀息：
這是熟練於數息法之後，自然衍生出來的方法，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。你可以將注意力放在鼻尖或下丹田，觀照著自己呼吸的過程—全心觀照吸進來的氣、呼出去的氣。
緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受，但是，不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷？是長還是短？這氣息令人愉悅嗎？只感覺到呼吸本身，還是同時有其他覺受呢？就這樣，緩緩地長養一呼一吸，同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜，特別留意在呼氣結束時，到下一次吸氣之前的短暫停留。
要是心靈散亂了，你只需要知道這一點，並把注意力拉回來觀照呼吸，就可以了。等會兒，還是一樣會有雜念浮出來，只要知道了，再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去，將注意力收攝到一個點上，這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。
From Conscious Movements By Buffy Owens (https://www.consciousmovements.com/body-mind-blog/meditation-gut-health)
We all have five minutes to spare. It’s just five minutes. Maybe you subtract it from the time you spend on social media or the time you spend watching TV. You can snag a quick five-minute break at work, take five at lunch, or grab your five at sunrise. Schedule it into your calendar each day. Set the alarm as a reMINDer. Whatever it takes to pause and breathe. It is always easy to come up with reasons why we “can’t find the time.” But have you ever considered that taking the time to breathe can make all of those other moments feel less frantic and more productive? They may even feel more meaningful and soulfully satisfying. But most importantly, taking a little bit of time to attend to yourself can go a long way towards shifting your physiology and supporting that lovely internal ecosystem that resides within your gut.
- Four Easy Ways To Incorporate Meditation Into Your Life
- Take a few minutes in the morning or evening to watch the Sunrise and Sunset. Soak in the beauty, drink in the calm, and let your eyes soften out onto the horizon.
- Give yourself 5-10 minutes a day to sit down in a quiet, comfortable place and focus on your breath. A little bit of quiet each day can go a long way.
- Take a few. Take a few seconds or minutes before you eat or sip your cup of tea to take in the smells, the temperature, and the moment. You might even add in a prayer or acknowledge the effort that has gone into what you’re about to consume (i.e., gratitude)
- Enjoy a guided meditation. Letting the voice of another guide you into relaxation can be so much easier than doing it on your own.
By Chad Renaldo
From Sideways Thoughts Website
讓正念冥想溶入你的生活型態
《十分鐘冥想》，作者是Andy Puddicombe。這本書也是Bill Gate 2018年推薦書單裡面的其中一本。書裡闡述了各種冥想的好處和許多簡單練習冥想的方法，非常適合第一次接觸冥想的人看的一本書。冥想真的是一個可以改變你生活體驗的練習。
https://youtu.be/WK2_133NzpY
《Why Buddhism is True (令人神往的靜坐開悟)》是一本用科學角度來述說佛學和冥想的書籍。作者發現佛教所傳達的許多觀念和思想，在現代心理學都被證實了是真確的。佛學要傳達的一項重要課題就是去懷疑你的直覺，不要相信這個你一般用來感知世界真理的方式。透過冥想，你可以觀察自己的思緒，不被各種混亂的心智所遮蔽。
靜坐很簡單，從數呼吸開始，體驗平衡而自在的自己
最高休息法 全世界的菁英這樣讓大腦休息
本文摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證》
https://www.cw.com.tw/article/5086730
「不論忙不忙，總是覺得累。」「再怎麼休息，睡得再多，不知為何就還是很倦怠。」「注意力無法持續，有的沒有的想很多。」這樣的人，累的不是身體，是腦袋。
大部分人都以為「休息＝讓身體休息」。
睡得飽飽的、在渡假村裡悠閒地渡假、好好地泡一泡溫泉……當然，像這樣讓身體休息確實也很重要。但有些疲勞是無法因此恢復的，那就是所謂─腦的疲勞。沒錯，腦袋有腦袋的休息方法。腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎麼讓身體休息，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積。
人們正在摸索「科學化的大腦療癒法」
腦是個重量不過佔體重2％左右，但所消耗的能量卻佔了人體總消耗能量20％的「大胃王」。而且大腦所消耗的這些能量，大半都用於所謂的預設模式網絡（DMN， Default Mode - Network），也就是所謂的「大腦暗能量」。
所謂的DMN，是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網絡，會在大腦未進行有意識的活動時執行基本運作。把它想像成汽車的怠速狀態，或許會比較容易理解。DMN竟佔了大腦能量消耗的60〜80％。
也就是說，即使是發呆，只要DMN持續過度運作，腦袋就會越來越累。「明明發了一天的呆，卻還是沒能消除疲勞」的人，有可能就是DMN過度運作的關係。
換言之，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息。
全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息
你有聽過所謂的正念（Mindfulness）嗎？眾所皆知蘋果公司創始人Steve Jobs為冥想的實踐者，Bill Gates, Elon Musk, Jeff Bezos; Michael Jordan, Kobe Bryant; Hugh Jackman, Lady Gaga, Nicole Kidman, Oprah Winfrey…，在企業經營管理者、創業家、運動員、藝術家、表演工作者、或高壓族群之中，冥想的實踐者並不在少數。像Google、Facebook、思科、安泰…那樣超大企業也將SIY（Search Inside Yourself，搜尋內在自我）的正念課程納入員工訓練。
透過「消除腦部疲勞的休息法」──以呼吸和冥想，釋放壓力，達到正念的目的
大腦休息法 1：覺得腦袋累了的時候─正念呼吸法
容易疲勞的大腦，總是不知何謂「當下」！
注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因就在於，意識始終朝向過去或未來，不在「此時此地」的狀態已成為長期以來的惡習。這時請進行「心靈練習」，將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。
對這些有效！
▪減低壓力
▪抑制雜念
▪提升注意力及記憶力
▪控制情緒
▪改善免疫力
1. 採取基本姿勢
◦坐在椅子上，將背部稍微挺直，離開椅背。
◦腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
◦閉上眼睛。若想張開，則需望向前方２公尺左右的位置。
2. 將意識導向身體的感覺
◦感受與周遭的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。
◦感受身體被地球重力吸引。
3. 注意呼吸
◦ 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致胸部及腹部的起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
◦ 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是「等著」呼吸自然到來。
◦為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念⋯
◦ 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸—呼吸是「意識的錨」。
◦產生雜念是很正常的，不必過度苛求。
◦5分鐘也好，10分鐘也行，重要的是每天持續實踐。
◦要在同一時間、同一地點進行（大腦最喜歡「習慣」了）。
大腦休息法 2：發現自己在想事情的時候─動態冥想
擺脫會讓腦袋疲勞的「自動駕駛狀態」！這是個多工的時代，每個人在做某件事的「同時」，往往也做著別的事情。在日常行為中，越是處於「自動駕駛模式」，人的腦袋就越容易浮現雜念。而這一旦成為常態，注意力、專注力便會降低。
現在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓練「SIY」所採納的動態冥想吧。
▪專注力及注意力的改善
▪實現心流（Flow State）狀態
1. 步行冥想
◦可自由調整速度，但建議一開始最好慢慢走。
◦將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、與地面接觸的感覺。
◦ 例如：「右／左」或「舉高／放下」等，可替自己的動作（動態）貼上標籤。
2. 以站姿進行動態冥想
◦ 站著並將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉。
◦將意識導向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺，以及感受重力。
◦待手完全舉起後，再以同樣方式慢慢放下，反覆進行多次。
3. 以坐姿進行動態冥想
4. 還有其他方法
◦ 坐在椅子上，將雙肩緩緩地由後往前轉動。
◦ 仔細注意肌肉及關節等的動作、感覺。
◦ 轉完一圈後，將肩膀朝逆向轉回去，並以同樣方式集中注意力。
◦ 將意識導向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。
◦ 在開車時，注意屁股接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩煞車時肌肉及關節的動作等（小心別發生事故）。
◦ 一邊做簡單的國民健康操，一邊注意身體的動作及感覺。
◦ 事先決定好動態冥想的實行時機，就比較容易養成習慣。例如：「從走出玄關開始」、「從走出車站驗票口開始」等。
◦將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）。
大腦休息法３：想跳脫思考的重複迴圈─消除心猿意馬的方法
讓反覆出現在腦袋裡的「心猿」安靜下來。當腦中有各種雜念交纏翻攪，處於「心猿意馬」的狀態時，腦部的能量就會被大量浪費，導致疲勞不斷累積，睡眠品質低下。這時，第一件事就是要改變你對雜念的「認知」。只要替反覆出現的想法取「名字」，就不容易陷入迴圈。
對這些有效！
▪抑制思考的重複迴圈
▪提升專注力避免自我嫌惡
▪改善睡眠品質
▪深度睡眠
1.捨棄
◦為想法貼上標籤，意識到「已想過很多次」的事實。
◦想像「我受夠了！」而將想法趕出腦袋的感覺。
2.想想例外
◦之所以會出現同樣的想法，是不是因為設定了同樣的前提？
◦試著思考不符合該想法的例子。
3. 以智者的角度思考
◦ 你所尊敬的人或歷史上的偉人會怎麼想？
◦ 你是否將「雜念本身」和「有雜念的自己」畫上了等號？
4.不以好壞來判斷
◦你是否用了不屬於「當下」的其他標準來評斷事物？
◦要注意「不做道德評斷（non-judgmental）」。
5.探索原因
◦該想法不斷浮現的原因為何？
◦從自己的「深層需求（deep needs）」開始重新思考。
◦「雜念＝電車」而「自己＝月台」，像這種認知行為療法式的方法相當有效。
◦思考的重複迴圈也會妨礙睡眠（大腦的淨化）。
References:
Study Reveals Evidence of Meditation Directly Altering Gene Molecules To Reduce Stress
http://news.wisc.edu/study-reveals-gene-expression-changes-with-meditation/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013004071
Meditation & Mindfulness: 13 Things Mindful People Do Differently Every Day
http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html?utm_hp_ref=healthy-living
What Meditation Can Do For Your Mind, Body And Spirit
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/14/meditation-mind-body-spirit_n_5291361.html
LOOK: Your Ultimate Meditation Guide
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/20/preferred-meditation-methods_n_5353693.html
Mindfulness Is More Effective Than Drugs For Both Anxiety and Depression
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754
http://themindunleashed.org/2015/03/mindfulness-is-more-effective-than-drugs-for-both-anxiety-and-depression-heres-how.html
Chad Renando: Mindfulness defined: A resolution to consider
http://www.sidewaysthoughts.com/blog/2014/01/mindfulness-defined-a-resolution-to-consider/
10 Easy Ways You Can Practice Mindfulness Every Day
http://themindunleashed.org/2015/11/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness-every-day.html
The Spiritual Dimensions of the Martial Arts
http://themindunleashed.org/2014/02/spiritual-dimensions-martial-arts.html
The Spiritual Dimensions of the Martial Arts
http://themindunleashed.org/2014/02/spiritual-dimensions-martial-arts.html
從小靜坐冥想 英美小孩學正念紓壓
ReplyDeletehttps://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79653
康健雜誌 2019/06/06 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only
許多好萊塢名流時興靜坐冥想，看起來像是時尚跟風，其實大有學問。靜坐有助於安穩情緒、紓解壓力。在高壓社會環境裡，無論男女老少，對於穩定心性的需求更甚以往。台灣小學有情緒EQ教育的推廣，歐美也未雨綢繆，小學開設靜坐課程，讓孩子從小儲備情緒控制的能力。
美國東岸巴爾的摩市的「羅勃柯爾曼（Robert W. Coleman）」小學，一名中年級生推同學一把、還出言不遜，老師沒要他留校察看或停學，而是去「正念教室」報到。
這個孩子和其他學生一起學瑜伽、靜坐、並練習呼吸方式，休息時間還有點心可吃。一整套課程結束之後，孩子說：「我感覺到頭腦清楚了一些，我後來有跟班上同學道歉。是我不對。」
正念訓練法 小學生靜坐、安穩心性
（英美小學開始讓學生學習靜坐，融合瑜伽課程，體會正念思考。圖片來源：Shutterstock）
羅勃柯爾曼小學在2016年採用「正念訓練法」，取代舊式的罰則。校方相信，處罰只能治標，要根本解決孩子的行為失序問題，必須回到源頭，也就是幫助他們察覺情緒的存在，並學習理性紓壓的技巧。（推薦閱讀：小燈泡事件後，一位焦慮母親跟心理師的對談）
（澳洲男星休‧傑克曼有靜坐習慣，他推崇靜坐帶來的身心穩定效果。圖片來源：Shutterstock）
靜坐時，我可以放掉所有事，當下我不再是休‧傑克曼、不是父親或丈夫、我置身在創造萬物的能量之地，我接受這樣的洗禮－澳洲男星休‧傑克曼
「孩子可以學習到自我控制，有些孩子無須再借助藥物，師長也不用因為責罵或處罰學生而精疲力竭。」羅勃柯爾曼小學老師說，學校採用靜坐正念課程近3年，現在不再讓學生留校察看，也幾乎沒有人被停學。
美國帶頭教小學生靜坐 英國也效法
英國從今年開始，在全國370所中小學進行「正念減壓」的靜坐課程。學校教導孩子透過靜坐、調整呼吸和放鬆肌肉的技巧。中學生則增加情緒感受的進階課程，學習將這些技巧應用在日常生活裡。
（美國巴爾的摩一所小學，以靜坐正念課程取代留校察看，學生學習效果顯著。 圖片來源：Shutterstock）
孩子出現乖張、暴怒、叛逆等脫序行為，意味著他們正遭遇「情緒找不到出口」的困境。情緒何其複雜，連成人都無力釐清；現在孩子的生長環境和過去大不相同，面對的壓力不可同日而語。醫界有不少臨床研究發現，年幼的孩子出現憂鬱和焦慮的病例，有增加的趨勢。根據英國國家健保署NHS的研究顯示，英國9千多名5到19歲的未成年人裡，每8人就有1人心理失調。礙於療育資源欠缺，每5人只有1人才得以接受治療。（推薦閱讀：三招讓孩子「好好發脾氣」）
小學開始學習正確對待情緒、有效紓壓 終生受用
去年6月，泰國野豬少年足球隊員師生受困洞穴長達18天，不但缺食物和水、還得面臨能否獲救的生死掙扎。當過僧侶的助理教練艾卡波（Ekapol Chantawong）在艱困的求生時刻，帶領學員靜坐，以求心靈平靜。儘管不是每個人都會遭遇如此戲劇性的情境，但讓孩子了解情緒來源、學習與自我和平共處，並理性紓解壓力，是終生受用的生存技能。
（源自於佛教的靜坐，是流傳已久的練心術；許多人相信，靜坐有助於釐清思緒、釋放壓力、安定心靈。從事瑜伽運動的人，也會透過靜坐，感受身心靈的契合，促進人體健康。）
（在2017年美國賭城槍擊案發生後，女神卡卡在IG上主辦靜坐直播會，希望安撫民眾、因為槍擊案而受到驚恐的心靈。圖片來源：Shutterstock）
不少好萊塢名流都是靜坐的愛好者，包括《Ｘ戰警：金鋼狼》休‧傑克曼（Hugh Jackman）、女神卡卡（Lady Gaga）、瑪丹娜（Madonna）、妮可‧基嫚（Nicole Kidman）、歐普拉（Oprah Winfrey）等。靜坐習慣超過40年的金像獎導演柯林伊斯威特（Clint Eastwood）說：「這是人人適用的紓壓方式，讓自己的狀態更好。」另一名喜歡靜坐的導演大衛‧林區（David Lynch），還特地成立基金會，提供靜坐課程，教導青少年學習面對情緒、自我控制的技巧。
資料來源：True Activist、Ranker、National Health Service官網
在歐美大受歡迎！維持「大腦青春」最簡單的辦法
ReplyDelete文 / 一流人 2020-01-16
https://www.gvm.com.tw/article/70530
編按：只要以適當形式持續實行瞑想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，就是能防止大腦及身體老化的方法之一。而我們要如何進入冥想的狀態？（本文摘自《不老的腦》一書，以下為摘文。）
答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對防止大腦及身體的老化，其效果已經獲得證實。
▪ 即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加。
▪ 經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加。
▪ 與專注及感官處理等有關的大腦部位之老化萎縮現象也有效。
▪ 與記憶有關的大腦部位密度會增加。
只要以適當形式持續實行瞑想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。
每天都能做的——正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎
對這些有效！
▪ 減低壓力
▪ 抑制雜念
▪ 專注力
▪ 提升記憶力
▪ 控制情緒
▪ 改善免疫力
1. 採取基本姿勢
▪ 坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
▪ 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
▪ 閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。
2. 將意識導向身體的感覺
▪ 接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
▪ 身體被地球重力吸引的感覺。
3. 注意呼吸
▪ 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
▪ 不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
▪ 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念⋯
▪ 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
▪ 產生雜念是很正常的，不必責怪自己。
POINT
▪ 每天10分鐘左右，持續以養成習慣。
▪ 也很建議配合心理狀況搭配實行「溫柔的慈悲心」或「平等心」。
運動時可做的——間歇正念對「腦部萎縮」也有效果
對這些有效！
▪ 提升記憶功能（增加腦容量）
▪ 去除腦內廢物
▪ 防止細胞老化，增加抗氧化物質
▪ 預防阿茲海默症
1. 分別運用2種不同類型的運動
僅為情境配圖。取自pexels圖／僅為情境配圖。取自pexels
▪ 續進行40分鐘左右的中強度（＝最大心跳速率的約60％）有氧運動。以健走40分鐘左右×每週3次為最佳。
▪ 間歇訓練。例如快跑3分鐘後，休息3分鐘（或是用走的），反覆進行4組。
▪ 腰圍與臀圍的比例很重要（＝腰圍越粗，端粒縮短的風險就越高）。
2. 間歇正念
▪ 在跑步／健走的過程中慢下來（或是停住站立），同時注意血液流動到手腳末端的感覺，還有呼吸逐漸趨緩時的變化。
▪ 不要逼迫自己，而是要關愛自己。不要和自己過去的表現比較，務必配合當天的身體狀況。
▪ 以「鳥眼」從自身之外觀察伴隨運動而來的辛苦感（彷彿靈魂出竅般）。
3. 動態冥想
僅為情境配圖。取自pexels圖／僅為情境配圖。取自pexels
▪ 採取國民健康操、瑜珈、氣功、太極拳等緩慢的運動。
▪ 運動即使有目標，也不要先去想「大概還剩多少？」。
▪ 將注意力放在伴隨步行產生的身體感覺（雙腳的絕妙協調、兩腳踢到地面的感覺、肌肉及關節的動作、身體重心移動的感覺等）。
POINT
▪ 在進行泡澡、淋浴、刷牙、化妝、吹頭髮、換衣服等整理打扮自己的行為時，將意識導向身體動作也會很有效果（還會有抑制壓力荷爾蒙帶來的美膚效果）。
▪ 目前已知用重量訓練增強肌肉的運動看不到延長端粒的效果，適用的僅限有氧運動。
本文節錄自：《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！》一書，久賀谷亮著，陳亦苓譯，悅知文化出版。
卡巴金博士正念減壓大師課程
ReplyDeletehttps://www.xinliqingsu.com/product/masterclass-jon-kabat-zinn/
– 由正念減壓創始人親自指點，學會蘋果，臉書，和谷歌共同推崇的自我減壓方式
– 這個席捲全球的自我療癒方法，源自東方，你從中獲益了嗎？
– 麻省理工的博士，把東方智慧變成了世界心理健康的潮流。今天可以跟著大師的節奏，讓自己長長松一口氣。
1 下面這些經歷，你有過嗎
不論忙或不忙，睡得多或少，總是感到很疲倦？
注意力一直無法集中，腦子里雜念叢生？
總是感到焦躁不已，一直放鬆不下來？
經常混亂拖延，感覺做事效率低下？
因為某些人際關係、感情關係而陷入焦慮，
壓力山大，脾氣浮躁，因為心裡藏匿的事情而變得敏感、焦慮、甚至有抑鬱傾向，
在iPhone自帶的「健康」APP里，有四個模塊，運動、飲食、睡眠和正念訓練，前三個好理解，但這最後一個是啥？其實，正念是近幾年越來越流行的一種自我改善生活質量的方法。
喬布斯曾在蘋果公司內專門給自己設計了一間正念冥想辦公室。Facebook經常會請外部的正念老師們來對員工進行培訓；谷歌甚至專門給員工設計了正念課程。全美共有超過兩千萬人，將正念奉為最熱門的緩解壓力和精神疲勞的治療方法。
正念，起源於佛教的禪修，是一種培養精神力的修行方法。40年前，也就是1979年，正念以一種「去宗教化」的方式，悄然進入大眾視野，開始運用到主流醫學和心理學領域，而運用醫學專業知識引領這場正念科學化的人，就是美國麻省大學醫學院的喬·卡巴金博士，也就是後來廣為人知的正念減壓教父（簡稱MBSR，Mindfulness-based Stress Reduction）。
現如今，英國衛生署將 MBCT 列為預防抑鬱症復發的最佳療癒方法。美國最新版的《心理障礙臨床手冊》也納入了正念的基本理念。全球有60多個國家，包括哈佛大學、斯坦福大學、香港大學附屬醫院等在內720多家醫院及機構開設正念課程幫助患者及社會大眾。
2 正念冥想是什麼？
MBSR的核心是通過正念練習將注意力從壓力等負性體驗上轉移，培養不加評判地關注當下的能力，進而達到緩解壓力、改善心理健康的效果。
3 正念的原理
根據喬•卡巴金博士的定義，Mindfulness的原理有以下幾個特點。
第一：覺察（Paying Attention to or Being Aware）
以冥想/靜坐或者其它方式練習過程中，讓自己的意識關注在某個事情上，比如讓自己放鬆等等，同時，有目的地關注自己的身體變化，認真覺察身體和意識的體驗，注意自己身體和外界的聯繫。
第二：關注當下（In the Present Moment）
主要通過關注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下，因為人不可能離開呼吸，呼吸是最代表當下的。同時，注意呼吸的節奏，但不要刻意改變它，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。在不斷關注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷回歸到當下。
第三：對意識和思緒不做任何判斷（Non-judgementally）
對腦海中湧現出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭，當接納所有的想法和念頭時，就不會因為一些念頭而產生後悔和內疚的情緒。這樣，會有利於正能量的產生。
幾乎所有的Mindfulness項目都會加上一些瑜伽動作和積極心理行為暗示練習，練習行為和思想保持一致，隨時隨地，做任何事情時都可以加以練習。這樣，學員不斷練習Mindfulness，內心會日益平靜，情緒也會更加平和。研究表明這樣能緩解壓力並且增強專注度等等，有益於人們身心健康。
4 正念如何對改善情緒有幫助？
拿抑鬱來舉例子，世界上許多國家的研究表明，正念認知療法（MBCT）可以將那些抑鬱已經復發數次的人復發風險減半，其效果可以與抗抑鬱藥物相媲美，
為什麼當你做事時，對你正在做的事保持覺察會對抑鬱有幫助？
當你做某事時覺察你正在做的事，可以通過一系列方式幫助你緩解抑鬱症狀。
抑鬱往往是持續性的，從一個時刻到下一個時刻，大腦中流淌著消極思想的洪流，如：
「我的生活一團糟」
「我怎麼了」
「我覺得我活不下去了」
對我們正在做的事保持真正的覺察，可以將我們的注意力從消極思想洪流上轉移，這樣消極思想洪流就枯竭了。我們終止了使我們抑鬱的源頭，情緒就開始得到改善。
對正在做的事保持正念是防止那些消極思想洪流把我們捲走的強有力方式，尤其是，當我們將覺察帶到身體感覺上來的時候。經過反復不斷的正念練習，我們最終會更多的生活在當下的現實生活中，不再或較少生活在自己的想法中（那種不斷反復思考過去的事或擔憂未來的事的狀態）。
我們做某事的時候保持覺察，為我們提供了一種 「精神檔位」切換的方法。我們的大腦有若干不同的工作模式，或叫「精神檔位」。我們常常停留在自動駕駛檔位上，即行動模式。
在行動模式下，我們很容易不知不覺的滑入重復的消極想法中。這些消極想法又會將大腦中飄過的抑鬱情緒轉化成為更深層次的抑鬱。
當我們有意識地覺察我們正在做的事的時候，我們就切換了精神檔位，切換到一個不同的大腦模式，即存在模式。在這個模式中，我們很少會陷入思維反芻，生活變得更加豐富和有意義。
5 正念的方法
一句話簡述正念的方法：正念是以冥想的方式來培養的。
人每天活在自己的表層思維中，就是我們日常生活中首先看到的，感受到的事情，它們更加具體，能量更強。而深層意識，自然更模糊更微弱，如何才能感受到呢？這就需要有一個方式關閉表層思維，強化深層意識。用一個錨點。最方便的就是我們的呼吸。我們的呼吸是由動物腦控制的，不需要你自己特別提醒。現在我們要提醒自己這個呼吸，作用是幫助我們找到一個錨點，以關閉表層意識。我們的五覺，眼耳鼻舌身，任何一個都會給我們帶來很多感受和聯想，所以首先是通過關注呼吸來關閉五覺（口訣也一樣），為了能感知隱藏得很深的微弱的深層意識，以此來提升自己的覺知。
找一個相對安靜的環境，盤腿坐下，或者找一個舒適的坐姿，放鬆，閉上眼睛，把注意力放到呼吸上。很快你的頭腦就會冒出來各種各樣的雜念。你會跟著一個念頭飄走而不自覺，沒關係，當你意識到自己的注意力不在呼吸上時，不要著急，也不要做任何評判，溫柔的把自己的注意力重新拉回到呼吸上就行了，清楚知道，不迎不拒，如此循環。正念冥想的全部都在這裡了，但這背後深奧無窮的奧秘，等待你去用日復一日的練習來發掘。
6 正念科學流派的創立者卡巴金談正念
喬卡巴金正念大師課
「正念減壓療法」創始人，當代主流醫療界、心理學界、心理健康界高度認可的世界級科學家和冥想導師，他畢生專注於將正念認知/正念減壓療法的研究教學和宣傳推廣。他是美國麻省大學醫學院的榮譽醫學博士、馬薩諸塞州醫學院的名譽退休醫學教授。
1971年畢業於麻省理工學院，師從諾貝爾獎得主，獲分子生物學哲學博士。 1979年，卡巴金博士為麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness—Based Stress Reduction，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。
1995年，卡巴金博士在麻州大學設立「正念醫療健康中心」，並開始進行關於身心互動療癒效能的研究與相關臨床應用，希望能藉此有效緩減慢性疼痛及壓力相關的種種失調症狀。
他的著作有《多舛的生命之旅》，《此刻是一枝花》，《每天的祝福-正念養育的內在功課》（與其妻Myla Kabat-Zinn合著），以及《恢復理智：用心念為自我和世界療傷》。他還與Williams, Teasdale和Segal三人分別合著了《治療抑鬱的正念方法：從慢性的負性情緒中釋放出來》, 《到達您自己的那扇門： 正念的108課》和《讓每件事成為老師》 。他的著述被翻譯成30多種文字。
30多年來，卡巴金博士創發的「正念減壓療法」已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，目前美、加等地約有200多家醫療院所和相關機構都運用正念減壓療法幫助病人。
7 卡巴金正念大師課
作為西方正念運動的先驅，喬·卡巴金花了40多年的時間研究、教學並倡導正念的益處。在他多年的經驗之上，提煉了一套面向大眾的大師課程。通過學習這套課程，任何人都可以掌握正念，學會冥想，更重要的是改變現有的壞心情，達到一種新的自我境界。他會教你如何培養正念練習，減少你的壓力，並安撫你的情緒、學會通過冥想來告別焦慮、抑鬱、壓力和不安。在課程中，卡巴金大師將毫無保留的和你分享他的心得，並悉心的為你提供指導。現在，就讓這門課幫助你獲得生命的本真歡樂，尋找那個擁有好心情的自我吧。
卡巴金博士正念減壓大師課程
ReplyDeletehttps://www.xinliqingsu.com/product/masterclass-jon-kabat-zinn/
– 由正念減壓創始人親自指點，學會蘋果，臉書，和谷歌共同推崇的自我減壓方式
– 這個席捲全球的自我療癒方法，源自東方，你從中獲益了嗎？
– 麻省理工的博士，把東方智慧變成了世界心理健康的潮流。今天可以跟著大師的節奏，讓自己長長松一口氣。
1 下面這些經歷，你有過嗎
不論忙或不忙，睡得多或少，總是感到很疲倦？
注意力一直無法集中，腦子里雜念叢生？
總是感到焦躁不已，一直放鬆不下來？
經常混亂拖延，感覺做事效率低下？
因為某些人際關係、感情關係而陷入焦慮，
壓力山大，脾氣浮躁，因為心裡藏匿的事情而變得敏感、焦慮、甚至有抑鬱傾向，
在iPhone自帶的「健康」APP里，有四個模塊，運動、飲食、睡眠和正念訓練，前三個好理解，但這最後一個是啥？其實，正念是近幾年越來越流行的一種自我改善生活質量的方法。
喬布斯曾在蘋果公司內專門給自己設計了一間正念冥想辦公室。Facebook經常會請外部的正念老師們來對員工進行培訓；谷歌甚至專門給員工設計了正念課程。全美共有超過兩千萬人，將正念奉為最熱門的緩解壓力和精神疲勞的治療方法。
正念，起源於佛教的禪修，是一種培養精神力的修行方法。40年前，也就是1979年，正念以一種「去宗教化」的方式，悄然進入大眾視野，開始運用到主流醫學和心理學領域，而運用醫學專業知識引領這場正念科學化的人，就是美國麻省大學醫學院的喬·卡巴金博士，也就是後來廣為人知的正念減壓教父（簡稱MBSR，Mindfulness-based Stress Reduction）。
現如今，英國衛生署將 MBCT 列為預防抑鬱症復發的最佳療癒方法。美國最新版的《心理障礙臨床手冊》也納入了正念的基本理念。全球有60多個國家，包括哈佛大學、斯坦福大學、香港大學附屬醫院等在內720多家醫院及機構開設正念課程幫助患者及社會大眾。
2 正念冥想是什麼？
MBSR的核心是通過正念練習將注意力從壓力等負性體驗上轉移，培養不加評判地關注當下的能力，進而達到緩解壓力、改善心理健康的效果。
3 正念的原理
根據喬•卡巴金博士的定義，Mindfulness的原理有以下幾個特點。
第一：覺察（Paying Attention to or Being Aware）
以冥想/靜坐或者其它方式練習過程中，讓自己的意識關注在某個事情上，比如讓自己放鬆等等，同時，有目的地關注自己的身體變化，認真覺察身體和意識的體驗，注意自己身體和外界的聯繫。
第二：關注當下（In the Present Moment）
主要通過關注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下，因為人不可能離開呼吸，呼吸是最代表當下的。同時，注意呼吸的節奏，但不要刻意改變它，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。在不斷關注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷回歸到當下。
第三：對意識和思緒不做任何判斷（Non-judgementally）
對腦海中湧現出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭，當接納所有的想法和念頭時，就不會因為一些念頭而產生後悔和內疚的情緒。這樣，會有利於正能量的產生。
幾乎所有的Mindfulness項目都會加上一些瑜伽動作和積極心理行為暗示練習，練習行為和思想保持一致，隨時隨地，做任何事情時都可以加以練習。這樣，學員不斷練習Mindfulness，內心會日益平靜，情緒也會更加平和。研究表明這樣能緩解壓力並且增強專注度等等，有益於人們身心健康。
4 正念如何對改善情緒有幫助？
拿抑鬱來舉例子，世界上許多國家的研究表明，正念認知療法（MBCT）可以將那些抑鬱已經復發數次的人復發風險減半，其效果可以與抗抑鬱藥物相媲美，
為什麼當你做事時，對你正在做的事保持覺察會對抑鬱有幫助？
當你做某事時覺察你正在做的事，可以通過一系列方式幫助你緩解抑鬱症狀。
抑鬱往往是持續性的，從一個時刻到下一個時刻，大腦中流淌著消極思想的洪流，如：
「我的生活一團糟」
「我怎麼了」
「我覺得我活不下去了」
對我們正在做的事保持真正的覺察，可以將我們的注意力從消極思想洪流上轉移，這樣消極思想洪流就枯竭了。我們終止了使我們抑鬱的源頭，情緒就開始得到改善。
對正在做的事保持正念是防止那些消極思想洪流把我們捲走的強有力方式，尤其是，當我們將覺察帶到身體感覺上來的時候。經過反復不斷的正念練習，我們最終會更多的生活在當下的現實生活中，不再或較少生活在自己的想法中（那種不斷反復思考過去的事或擔憂未來的事的狀態）。
我們做某事的時候保持覺察，為我們提供了一種 「精神檔位」切換的方法。我們的大腦有若干不同的工作模式，或叫「精神檔位」。我們常常停留在自動駕駛檔位上，即行動模式。
在行動模式下，我們很容易不知不覺的滑入重復的消極想法中。這些消極想法又會將大腦中飄過的抑鬱情緒轉化成為更深層次的抑鬱。
當我們有意識地覺察我們正在做的事的時候，我們就切換了精神檔位，切換到一個不同的大腦模式，即存在模式。在這個模式中，我們很少會陷入思維反芻，生活變得更加豐富和有意義。
5 正念的方法
一句話簡述正念的方法：正念是以冥想的方式來培養的。
人每天活在自己的表層思維中，就是我們日常生活中首先看到的，感受到的事情，它們更加具體，能量更強。而深層意識，自然更模糊更微弱，如何才能感受到呢？這就需要有一個方式關閉表層思維，強化深層意識。用一個錨點。最方便的就是我們的呼吸。我們的呼吸是由動物腦控制的，不需要你自己特別提醒。現在我們要提醒自己這個呼吸，作用是幫助我們找到一個錨點，以關閉表層意識。我們的五覺，眼耳鼻舌身，任何一個都會給我們帶來很多感受和聯想，所以首先是通過關注呼吸來關閉五覺（口訣也一樣），為了能感知隱藏得很深的微弱的深層意識，以此來提升自己的覺知。
找一個相對安靜的環境，盤腿坐下，或者找一個舒適的坐姿，放鬆，閉上眼睛，把注意力放到呼吸上。很快你的頭腦就會冒出來各種各樣的雜念。你會跟著一個念頭飄走而不自覺，沒關係，當你意識到自己的注意力不在呼吸上時，不要著急，也不要做任何評判，溫柔的把自己的注意力重新拉回到呼吸上就行了，清楚知道，不迎不拒，如此循環。正念冥想的全部都在這裡了，但這背後深奧無窮的奧秘，等待你去用日復一日的練習來發掘。
6 正念科學流派的創立者卡巴金談正念
喬卡巴金正念大師課
「正念減壓療法」創始人，當代主流醫療界、心理學界、心理健康界高度認可的世界級科學家和冥想導師，他畢生專注於將正念認知/正念減壓療法的研究教學和宣傳推廣。他是美國麻省大學醫學院的榮譽醫學博士、馬薩諸塞州醫學院的名譽退休醫學教授。
1971年畢業於麻省理工學院，師從諾貝爾獎得主，獲分子生物學哲學博士。 1979年，卡巴金博士為麻州大學醫學院開設減壓診所，並設計了「正念減壓」課程（Mindfulness—Based Stress Reduction，MBSR），協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。
1995年，卡巴金博士在麻州大學設立「正念醫療健康中心」，並開始進行關於身心互動療癒效能的研究與相關臨床應用，希望能藉此有效緩減慢性疼痛及壓力相關的種種失調症狀。
他的著作有《多舛的生命之旅》，《此刻是一枝花》，《每天的祝福-正念養育的內在功課》（與其妻Myla Kabat-Zinn合著），以及《恢復理智：用心念為自我和世界療傷》。他還與Williams, Teasdale和Segal三人分別合著了《治療抑鬱的正念方法：從慢性的負性情緒中釋放出來》, 《到達您自己的那扇門： 正念的108課》和《讓每件事成為老師》 。他的著述被翻譯成30多種文字。
30多年來，卡巴金博士創發的「正念減壓療法」已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，目前美、加等地約有200多家醫療院所和相關機構都運用正念減壓療法幫助病人。
7 卡巴金正念大師課
作為西方正念運動的先驅，喬·卡巴金花了40多年的時間研究、教學並倡導正念的益處。在他多年的經驗之上，提煉了一套面向大眾的大師課程。通過學習這套課程，任何人都可以掌握正念，學會冥想，更重要的是改變現有的壞心情，達到一種新的自我境界。他會教你如何培養正念練習，減少你的壓力，並安撫你的情緒、學會通過冥想來告別焦慮、抑鬱、壓力和不安。在課程中，卡巴金大師將毫無保留的和你分享他的心得，並悉心的為你提供指導。現在，就讓這門課幫助你獲得生命的本真歡樂，尋找那個擁有好心情的自我吧。
進入冥想，呼吸就好！5分鐘解放大腦，分解生活的忙、茫、盲
ReplyDeletehttps://www.cw.com.tw/article/5108513?template=fashion
文 吳雨潔 天下雜誌717期
發布時間：2021-02-23
現代人除了要為生活、工作奔波勞碌，這一年多來，還多了更多為難纏疫情與複雜世界的擔憂煩惱。也許並不自覺，但其實我們的身心靈早處於焦慮的緊繃狀態。是時候放下手機、放鬆大腦了。透過冥想，將注意力從資訊爆炸的洪流中萃取出來。追求身體健康的同時，別忘了，心靈更需要細緻的保養與呵護。
走過混亂的2020年，面對更加未知、令人擔憂的年度，每個人或多或少都曾出現焦慮的情緒，也許因此難以入眠，甚或處於負面的狀態中。
因此，很多人想要對自己更好，更重視自己的健康，讓生活更有意義。
晶華酒店董事總經理吳偉正發現，疫情當下，「大家不是單純追求養生，而是讓自己的身體心靈都更好，達到wellbeing（幸福）的層次。」
沐蘭Spa經理王霏霏觀察現代人的壓力源，過去多是為工作、家庭所擾，現在傳遞出的訊息，更多了因疫情帶來的焦慮跟煩惱。
除了透過Spa芳療，她建議，「不妨學習讓自己放鬆，達到不這麼焦慮的狀態。多跟自己獨處，卸下心中正在進行的事情，讓腦子平靜下來，也就是所謂的靜坐或冥想（Meditation）。不用太多時間，哪怕5分鐘或10分鐘都可以。」
冥想並不是宗教儀式
因為，「心靜了，氣就會沉澱，體內就不會混濁，進而可以淨化腦袋，」王霏霏說，只要當下有不舒服的情緒，藉由冥想，讓負面情緒自然飄走，神經系統就可能平衡。
學習冥想25年，並開班授課的高翔恩（Sean Gale）指出，不只是新冠疫情帶來的不安，全球動盪、金融與經濟等問題都不斷觸發著我們的壓力。
冥想「在現代人的生活中更顯重要，因為我們幾乎24小時都透過科技對外互動。周圍出現太多矛盾，導致我們更加難以理解這個世界。」Sean Gale（高翔恩）。靜坐冥想、瑜珈健身指導，在呼吸、正位、覺知、和放鬆的練習中強調內省。美國瑜伽聯盟認證的E-RYT500瑜伽導師，曾為Pure和Space Yoga的資深瑜伽老師。
許多人聽到冥想，會連結到宗教儀式。
其實，冥想是一種發現自我意識跟放鬆大腦的轉換訓練。將注意力從手機跟電腦轉移開來，從混亂中「萃取出」思想，並過濾噪音的方式。
高翔恩認為，「這是一種可培養的能力，無論我們身邊發生了什麼，都能平靜地接受，幫助我們理解自身內在的思想和情感，也能消化跟他人不同的價值觀和信念。」
冥想對我們的焦慮有什麼幫助？
大部份的焦慮來自對過去的懊悔，或是未來的緊張。冥想雖不見得能解決事情，但可提供一個仔細聆聽內在聲音的機會，幫助自己化解情緒，以平靜的心態處理面對。
學習冥想一年多的李名琁，因為瑜伽而開始接觸冥想的練習。她分享，「不是不能有情緒，而是告訴你怎麼把一些念頭帶走。你要有意識自己現在出現的情緒，試著把它放掉、消化它，不要讓它影響自己太多。」
例如，有些人因自己心情不好，而說出帶有傷害性、攻擊性的話語，讓旁人不舒服。冥想可以幫助認識內心情緒，觀察自己的行為是否會影響到他人，也學習不被他人的負面語言所影響。
這是所謂的正念（Active mindful-ness），有覺知的分辨自我情緒，無論是生氣、害怕或喜悅、快樂，進而有意識地去選擇行為。
在《星艦迷航記》（Star Trek）中，瓦肯人用冥想掌控情緒跟慾望。
很多時候的忙、茫、盲，讓人不容易意識到情緒起伏，冥想有助於分辨自我情緒跟需求，分辨現在的心情低落，是餓了還是累了？
找到原因，不再一味煩躁，便能將自己從焦慮中，帶回當下。
此外，還能幫助有覺知地觀察身邊的事物，可能讓視覺、聽覺、嗅覺等感官變得更加敏銳。
嗅覺也能帶來溫暖的支持
若是失眠或焦躁不安，沒辦法靜下來，多半是因為腦袋裡還環繞著白天的工作，透過冥想，幫助自己將意識帶回當下，心情平靜後，就容易入眠。
高翔恩說，在他課堂中，便有處於高壓力管理階層的商務人士分享，終於可以入睡，改善了生活品質。
冥想時間不需要太久，「一段5至20分鐘的冥想，便能幫助自己重新設定，回到精力充沛或思想清晰的狀態，」高翔恩表示，如果是初學者，可以試著閉上雙眼、收起視覺並且打開聽覺，感受周遭環境的變化。
即使身處吵雜環境，試著去聽聽車流聲、旁人的說話聲，想像這些聲音在腦中變得柔和，練習將吵雜聲變成背景音，學習「與外界聲音和平共處的能力」。
如果在家中或辦公室找不到安靜、不受干擾的地方，不妨在城市裡的公園長凳進行冥想，「事實上，這可是我最喜歡練習的地方之一，」高翔恩說。
嗅覺是輔助進入冥想狀態的工具之一，王霏霏說，氣味很主觀，也可試著自己DIY調配喜愛的氣味，更能幫助創造內心平靜愉悅的時刻。
尼爾氏香芬庭園專家指出，佛手柑、橙花予人平靜幸福的感覺；雪松、檀香等木質調，能營造內心沉穩的氛圍；乳香、岩蘭草則有輕鬆的感受。
嗅覺是輔助進入冥想狀態的工具之一，可以試著尋找調配自己喜愛的氣味，幫助創造內心的平靜愉悅。（黃明堂攝）
普遍來說，柑橘、檸檬類的味道都有放鬆效果；黑胡椒、薄荷能振奮精神，可以幫助思緒沉澱，頓時會有頭腦放鬆了的感覺。
另外，舒緩的薰衣草、受女性喜歡的玫瑰、能緩解過敏的羅馬洋甘菊，也都很適合搭配使用。
建議進入冥想前，噴灑精油於空間與身體脈搏處，用嗅覺帶來溫暖的支持感，協助思緒集中並穩定心神。
慢慢吸氣、慢慢呼氣。冥想，是種體驗，也是種學習。
當你開始靜心感受自己的呼吸，專注於當下，進入任思想遊離飄浮的狀態，抑或什麼都不想。
慢慢地，培養身心靈健康的習慣，幸福的新生活，離你並不遠。（責任編輯：陳郁雁）
冥想與腸道健康，有什麼關係？
ReplyDelete原文網址：https://kknews.cc/health/bm5oxrm.html
本文翻譯自《Conscious Movements》，作者Buffy Owens。
當你想到冥想時，你可能不會把它與更好的消化和腸道健康聯繫起來。在我了解到慢性壓力對我們腸道健康的影響有多大，以及冥想對減輕壓力的作用有多大之前，我是不會把冥想與腸道健康聯繫起來的。
進化與健康的消化系統有什麼關係?
像腸漏這樣的問題通常來自高壓力的生活方式。在當今世界，我們大多數人都承受著很大的壓力。當你感到焦慮或匆忙時，你的身體要麼戰鬥要麼逃跑，這是一種生存機制（戰逃反應），早在我們的前額葉發育之前就存在了。當我們為了生存而掙扎的時候，「戰鬥-逃跑-僵住」是有用的，但是現在我們不需要擊退捕食者，逃命了(至少不經常)。這種對外部壓力的反應，會在任何時刻都會觸發我們的壓力反應。
當你的身體處於戰鬥或逃跑狀態時，它不能將太多的能量引導到適當的消化上。當我們匆忙、工作或擔心時，我們攝入的食物就會留在我們的腸道里，直到我們冷靜下來，開始消化。但人還是要吃飯的，這就是事情變得棘手的地方。如果你想要健康得消化、更多的能量、乾淨的皮膚和平靜的神經系統，冥想就是答案。
冥想如何幫助我們消化。
隨著時間的推移，冥想練習可以幫助你減輕壓力，調節「戰鬥-逃跑-僵住」和快樂反應。神經系統和腸道是密不可分的。人類的身體沒有被設計成，要適應全天候24小時的壓力。當我們學會讓我們的神經系統平靜下來時，我們的健康狀況就會顯著改善。事實上，對那些接受過IBS(腸易激綜合徵)和IBD（潰瘍性結腸炎）放鬆反應冥想訓練的人進行了為期一年的隨訪，發現他們中的許多人繼續表現出「疼痛和腹脹的明顯減輕」。另一項更近期的試點研究著眼於放鬆反應冥想對與IBD相關的基因組標誌物的影響。他們發現冥想降低「RR-MBI反應基因」的表達與炎症反應、細胞生長、增殖和氧化應激相關通路的關係最為顯著。
除了IBS(腸易激綜合徵)和IBD（潰瘍性結腸炎），將某種形式的冥想融入你的生活可以幫助你平靜神經系統，提高你的免疫功能，減少壓力和焦慮，而神經、免疫和壓力等因素都會影響你的腸道健康。坦白地說，這只是冰山一角。
如何將冥想帶入你的生活?
冥想有很多不同的方式。對很多人來說，這將是一個過程，就像調整到呼吸，觀察或命名產生的想法，讓這些想法來去，然後再次回到呼吸（譯者注釋：這是正念練習的一種）。無論哪種方法或策略對你最有效，都是正確的，儘管隨著時間的推移，你可能會調整和完善「什麼對你最有利」。當你的壓力水平降低，你的神經系統調節，你得消化會改善，你會有更多的精力去做生活中帶給你快樂的事情。
身體掃描
身體掃描，在一些研究文獻表明，它可以減少IBS(腸易激綜合徵)和IBD（潰瘍性結腸炎）相關的症狀，降低焦慮，減少疼痛。基本的方法很簡單，很容易在早上做第一件事或者晚上做最後一件事。從你的頭開始，一直到你的手臂和腳，注意你是如何與你下面的表面接觸的。感受你身體的重量。然後觀察你頭部和頸部的肌肉——只要注意你是否感到緊張、放鬆、平靜或焦慮。當你觀察自己的時候，看看你是否能開始從你接觸的表面獲得更多地支持，讓你自己在身體感到緊張的地方獲得一種柔軟和放鬆的感覺。一旦你到達你的腳，回到你的身體。
漸進式肌肉放鬆法
漸進式肌肉放鬆的一般目的是通過有意識地比較放鬆和緊張的狀態來，增加你的放鬆能力。反過來，這可以幫助減少焦慮和壓力，覺察身體感受，釋放的肌肉緊張感。
從減少壓力和相關的荷爾蒙反應，如皮質醇的產生，到控制夜間進食。它還可以減少焦慮和抑鬱，改善情緒健康。我知道這是一個很高的要求，但我保證實踐是簡單的。這個練習的基本要點是一次只鍛鍊一個區域的肌肉，從頭到腳系統地鍛鍊。
引導圖像
引導意象可以是一種很好的方式來參與你的神經系統和平靜你的生理。和冥想一樣，觀想的辦法也有很多方式。一個我最喜歡的練習是想像一個舒緩的瀑布沖走你的身體和思想的緊張。根據你對圖像的偏好，你可能會以一個旁觀者的身份看到瀑布沖刷著你，這就像看電影一樣。然而，你也可以通過調動你的感官來想像，從而從內到外感受圖像。你可能會感覺到水打在你的皮膚上，或者聞到新鮮的空氣，或者品嘗水滴輕輕落在你舌頭上的味道，甚至被你周圍的流水聲沖走。花點時間去發現你的喜好，然後試著讓你的形象儘可能生動，同時慢慢地整合你的其他感官。
呼吸的焦點
在冥想或放鬆時，有很多方法可以利用呼吸。就像所有形式的練習一樣，專注於呼吸對一些人有效，對另一些人無效。如果把你的注意力集中在呼吸上，會讓你感到不知所措，或者讓你感到焦慮，那麼試試另一種練習，比如漸進式肌肉放鬆法。關注呼吸最基本的方面很簡單。首先要舒服地坐著。調整你的呼吸，跟隨從你的鼻子到腹部再一次吸氣的感覺。每次呼氣都要放鬆。當你注意到自己走神時，回到呼吸上。
試試這個…
我們都有五分鐘的空閒時間。只要五分鐘。也許你把它從你花在社交媒體上的時間或看電視的時間中減去。你可以在工作時擠出五分鐘的休息時間，或者在午餐時休息五分鐘，或者在日出時休息五分鐘。每天把它列入你的日程表。設置一個鬧鐘作為提醒。只要能停下來呼吸……
找不到時間的原因總是很容易找到的。「但你有沒有想過，花點時間呼吸可以讓其他所有那些時刻都不那麼瘋狂，更有效率?」
他們甚至會感到更有意義，更有靈魂上的滿足。但最重要的是，花一點時間照顧自己，可以在很大程度上改變你的生理機能，支持你腸道內可愛的內部生態系統。
將冥想融入生活的四種簡單方法
1、在早上或晚上花幾分鐘看日出或日落。沉浸在美麗中，在平靜中暢飲，讓你的眼睛柔和地望向地平線。
2、每天給自己5-10分鐘的時間坐在一個安靜舒適的地方，集中精力呼吸。每天保持一點安靜可以大有幫助。
3、在你吃東西或喝茶之前，花幾秒鐘或幾分鐘的時間來感受氣味、溫度和那一刻。你甚至可以在禱告中加上一句，或者承認你將要付出的努力(比如感恩)
4、享受有指導的冥想。讓另一個聲音引導你放鬆比自己放鬆容易得多。
小遛點評
腸道與肥胖有什麼關係呢，請見小遛上一篇文章「科研」為什么喝涼水都胖？可以這樣對治，肥胖始於腸道，腸道中的微生物的數量是我們人體細胞的10倍，是人體的「第二器官」。研究表明，平衡腸道內的微生物數量和種群是減肥的關鍵因子，而冥想練習，是通過腸腦軸的通道，由大腦調節腸道，從而起到健康和減肥的作用。
2400年前，西方醫學之父希波克拉底說，萬病始於腸道。
我們從頭冥想，來治癒腸道造成的肥胖吧。
This comment has been removed by the author.
ReplyDeleteMeditation + Gut Health: How Are They Related?
ReplyDeleteConscious Movements By Buffy Owens
https://www.consciousmovements.com/body-mind-blog/meditation-gut-health
Ways To Bring Meditation Into Your Life?
Body Scan
The body scan is one of the elements woven into the Feldenkrais Method® and is utilized in many Mindfulness-based meditation programs. Some of the research literature shows that it can reduce some of the symptoms associated with IBS & IBD, lower anxiety, and decrease pain. The basics are simple and easy to do first thing in the morning or last thing at night. Starting with your head and working down to your arms and feet, notice how you’re making contact with the surface beneath you. Feel the weight of your body. Observe the muscles in your head and neck and notice if you feel tense, relaxed, calm, or anxious. As you observe yourself, see if you can begin to take more support from the surface you are making contact with and let yourself settle into a sense of softness and relaxation to areas of your body that feel tense. Once you reach your feet, work back up your body. (8,9)
Progressive Muscle Relaxation
The general intention of Progressive Muscle Relaxation is to hone in on your ability to relax by intentionally comparing relaxed and tense states. This can help reduce anxiety and stress by bringing awareness to and then releasing the physical aspects (i.e., muscle tension). This process offers a plethora of uses (and research), from decreasing stress and the associated hormonal responses like cortisol production to curbing night eating. It can also reduce anxiety & depression and improve emotional well-being. I know that’s a tall order, but I promise that the practice is simple. The basic gist of this practice is to engage the muscles of one area or region at a time and systemically work your way from head to toe. (10-15)
Guided Imagery
Breath Focus
There are many ways to utilize the breath in meditation and for relaxation. Like all forms of practice, focusing on the breath will work well for some and not so well for others. If bringing your attention to your breath elevates your sense of overwhelm or causes you anxiety, then try another practice, like the Progressive Muscle Relaxation Technique. The essential aspects of focusing on the breath are simple. Begin by sitting comfortably. Tune into your breath, follow the sensation of inhaling from your nose to abdomen, and out again. Let the tension go with each exhalation. When you notice your mind wandering, return to your breath. Or click the link in the box above or below to receive a guided audio.
Try This
Find Time For Five
We all have five minutes to spare. It’s just five minutes.
Four Easy Ways To Incorporate Meditation Into Your Life
Take a few minutes in the morning or evening to watch the Sunrise and Sunset. Soak in the beauty, drink in the calm, and let your eyes soften out onto the horizon.
Give yourself 5-10 minutes a day to sit down in a quiet, comfortable place and focus on your breath. A little bit of quiet each day can go a long way.
Take a few. Take a few seconds or minutes before you eat or sip your cup of tea to take in the smells, the temperature, and the moment. You might even add in a prayer or acknowledge the effort that has gone into what you’re about to consume (i.e., gratitude)
Meditation + Gut Health: How Are They Related?
ReplyDeleteConscious Movements By Buffy Owens
https://www.consciousmovements.com/body-mind-blog/meditation-gut-health
When you think of meditation you probably don’t associate it with better digestion and gut health. I know I didn’t. At least not until I learned just how much chronic stress influences our gut health and just how powerful meditation is for decreasing stress.
WHAT DOES EVOLUTION HAVE TO DO WITH HEALTHY DIGESTION?
Issues like leaky gut often come from living a high-stress lifestyle. Most of us are under a lot of stress in today’s world. When you’re feeling anxious or rushed, your body goes into fight or flight. This is a survival mechanism that’s been with us since long before our frontal lobes developed. Back when we had to struggle just to survive, fight-flight -freeze was useful, but nowadays we don’t have to fight off predators and run for our lives (at least not often). This response to external stress kicks in anytime something triggers our stress response.
When your body is in fight or flight it isn’t able to direct much energy towards proper digestion. The food we take in when we’re in a hurry, working, or worried just sits in our guts until we』ve calmed down enough to initiate digestion. But a person’s still gotta eat and that’s where things get tricky. If you want healthy digestion, more energy, clear skin and a calm nervous system, meditation is the answer.
HOW MEDITATION HELPS OUR DIGESTION.
Over time, developing a meditation practice can help you to decrease stress and regulate the fight-flight-freeze & delight response. The nervous system and the gut are inextricably linked. Humans were never designed to be stressed out all the time, and when we learn to calm our nervous systems our health improves dramatically. In fact, a one-year follow-up for those who were taught Relaxation Response Meditation for IBS and IBD found that many of them continued to show 「significant additional reduction in pain and bloating.」
(1-3) Another more recent pilot study looked at the impact of Relaxation Response Meditation on genomic markers related to IBD. They found that meditation reduced the expression of RR-MBI response genes was most significantly linked to inflammatory response, cell growth, proliferation, and oxidative stress-related pathways. (4)
Beyond IBD & IBS, integrating some form of Meditation into your life can help to calm your nervous system, improve your immune function, reduce stress & anxiety — all of which impact your gut health. And frankly, that’s just the tip of the iceberg of what can shift in your life.
Enjoy a guided meditation. Letting the voice of another guide you into relaxation can be so much easier than doing it on your own.