練習正念，打造一生受用的心理韌性 (演講摘要)

蘇冠賓

安南醫院副院長

憂鬱症中心、身心介面研究中心主持人

精神醫學及神經科學教授

演講大綱

二十一世紀的健康觀念，不是「沒有病就滿足了？」現在很多複雜疾病，診斷之後的治療效果都並不理想。所以，什麼是壓力症候群？如果有家人或朋友對你說「我都不舒服，也檢查不出病因」、「總是感到焦躁不已，一直放鬆不下來」、「壓力大，脾氣氣躁，情緒變得憂愁或易怒」、「怎麼休息，總是感到很疲倦」、「注意力一直無法集中，腦子里雜念叢生」，那麼壓力症候群和自律神經失調可能就是重要的因素。

你有聽過所謂的正念（Mindfulness）嗎？眾所皆知蘋果公司創始人Steve Jobs為冥想的實踐者，Bill Gates, Elon Musk, Jeff Bezos; Michael Jordan, Kobe Bryant; Hugh Jackman, Lady Gaga, Nicole Kidman, Oprah Winfrey…，在企業經營管理者、創業家、運動員、藝術家、表演工作者、或高壓族群之中，冥想的實踐者並不在少數。像Google、Facebook、思科、安泰…那樣超大企業也將SIY（Search Inside Yourself，搜尋內在自我）的正念課程納入員工訓練。

經過百萬年的演化，一種叫做智人 (Homo sapiens) 複雜物種出現在地球，從原本只在食物鏈中層躍升到食物鏈的最頂層，數萬年之後更是傲視地球的其他生物，甚至造成其他物種滅絕的生態浩劫，靠的就是大約一千四百立方公分的大腦容量所獲得的生存優勢。

即便人類擁有稱霸地球、探索宇宙的智力，但大腦中對壓力危險之偵測器官，卻和和其他動物一樣原始。杏仁核—一個源自數億年前的爬蟲類祖先的複合腦區，演化到古哺乳動物腦的特化器官，用來制約壓力和危險的情境，跳過理性大腦，在意識沒有查覺之下，直接命令自律神經，對壓力做出求生存的全身性反應。然而人類大腦演化在數萬年前所具有的生存優勢，到了現代社會卻產生嚴重的副作用，也就是對於「壓力危險特別敏感」。

在蠻荒時期，人類的老祖先面臨到的壓力，風吹草動，就活化自律神經的交感神經，使腎上腺素分泌旺盛、呼吸心跳加速，幫助身體應變；如果沒死，危險一過，自律神經的副交感神經就像剎車，適時放慢呼吸、心跳，讓人休息、補充能量、睡眠休息。所以，對壓力不敏感，神經大條死光光，對壓力敏感的逃過死劫，演化下來。

想像七萬年前有一對剛誕生的智人雙胞胎新生兒，當哥哥在叢林荒野中長大，在面對天災敵人、洪水猛獸的環境下，全身緊繃、瞳孔放大、心跳加速、血壓升高…，這些敏感的交感神經反應幫助他渡過危險，傳宗接代。然而弟弟坐時光機來到現代長大成人，雖然和現代人的外觀、構造和大腦功能並沒有任何差異，但是他面對的壓力卻是前所未有：煩惱下週的報告、下個月的考試、明年畢業求職…，他大腦中的危險偵測器從來沒有關機，自律神經不斷失去平衡，最後陷入負向思考、憂鬱焦慮的深淵！

而原始大腦中的杏仁核，對於外界敵我情境和同儕評價的敏感偵測，也讓數萬年前的生存優勢，再變成文明人最常見的身心壓力。有趣的是，人類有一個特別的基因—5-HTTLPR，負責血清素回收作用的功能，5-HTTLPR有著長短不同的基因多型性，具有「短型」的基因變異者的杏仁核，對於「壓力反應、負向情緒訊息、同伴嫌惡恐懼的表情」特別敏感。這個在物競天擇的過程中具有生存優勢的短5-HTTLPR，主要基因型，卻在現在醫學研究被發現是所有憂鬱症相關基因中最為致病的變異。

在資訊泛濫的今天，網路上的人工智能高速運算，已經可以把每個人同溫層中的「資訊雜食」，不分時空即時「餵」到眼前，所以，現代人要認清真理或事實，反而變得更加困難。理性上每個人都願意改變自己，然而要能批判既定成俗的傳統、規範、風俗、執念，最主要的阻抗，還來自潛意識保護內在感受和自尊的深層本能，也就是意識層面無法查覺的自我防衛機制。

心理病痛的前兆，我們的身體聽得見

所幸心理的病痛，我們的身體聽得見。源於演化的生存機制，壓力和精神疾病會激發生理的反應，因此多數的身心症例如憂鬱症或焦慮症，都會有很多的找不到器官異常的身體症狀，就是俗稱的「自律神經失調」。自律神經是壓力影響大腦健康的介面，利用自律神經的檢查，可以用來反應交感和副交感神經的功能；利用改善自律神經的功能和平衡的練習（例如練習正念和冥想），則可以用來提高自己的抗壓性及心理韌性 resilence，達到預防身心疾病，保健大腦的目的。

讓正念冥想溶入你的生活型態

《十分鐘冥想》，作者是Andy Puddicombe。這本書也是Bill Gate 2018年推薦書單裡面的其中一本。書裡闡述了各種冥想的好處和許多簡單練習冥想的方法，非常適合第一次接觸冥想的人看的一本書。冥想真的是一個可以改變你生活體驗的練習。

《Why Buddhism is True (令人神往的靜坐開悟)》是一本用科學角度來述說佛學和冥想的書籍。作者發現佛教所傳達的許多觀念和思想，在現代心理學都被證實了是真確的。佛學要傳達的一項重要課題就是去懷疑你的直覺，不要相信這個你一般用來感知世界真理的方式。透過冥想，你可以觀察自己的思緒，不被各種混亂的心智所遮蔽。

https://youtu.be/WK2_133NzpY

每天規律做正念冥想，每次五分鐘就好

呼吸法靜坐時，呼吸的節奏會自然地慢下來，使身體進入更放鬆和平衡的狀態。以下是兩種最簡易的靜坐的技巧：數息、觀息（作者：楊定一、楊元寧 ；摘自天下雜誌出版 2014）

1. 數息： 

輕輕專注於吸氣與吐氣，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語，可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。 

每一次吸氣，只需觀察吸氣的過程，直到吸滿了氣為止。呼氣時，開始數「一」，直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環，同樣的，吸氣，吐氣時數「二」，直到數完「十」為止，再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環，直到靜坐時間結束。 

這過程愈來愈熟練之後，可以開始留意呼吸的質地，留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受，留意所觀察到的每一個特質。 

如果心思飄散了，輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了，就回來數息，除了數息之外，沒有什麼好忙的。以同樣的方式，反覆處理分心的問題，一發現就回來數息。不需為老是分心而自責，只需要知道剛剛分心了，然後把心輕輕帶回數息這個方法。 

這就是數息法。 

請記得，這一簡單的方法會用到兩種感官：呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後，還會用到其他的感官，舉例來說，覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。 

2. 觀息： 

這是熟練於數息法之後，自然衍生出來的方法，讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。你可以將注意力放在鼻尖或下丹田，觀照著自己呼吸的過程—全心觀照吸進來的氣、呼出去的氣。

緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受，但是，不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷？是長還是短？這氣息令人愉悅嗎？只感覺到呼吸本身，還是同時有其他覺受呢？就這樣，緩緩地長養一呼一吸，同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜，特別留意在呼氣結束時，到下一次吸氣之前的短暫停留。 

要是心靈散亂了，你只需要知道這一點，並把注意力拉回來觀照呼吸，就可以了。等會兒，還是一樣會有雜念浮出來，只要知道了，再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去，將注意力收攝到一個點上，這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。

From Conscious Movements By Buffy Owens (https://www.consciousmovements.com/body-mind-blog/meditation-gut-health) 

We all have five minutes to spare. It’s just five minutes. Maybe you subtract it from the time you spend on social media or the time you spend watching TV. You can snag a quick five-minute break at work, take five at lunch, or grab your five at sunrise. Schedule it into your calendar each day. Set the alarm as a reMINDer. Whatever it takes to pause and breathe. It is always easy to come up with reasons why we “can’t find the time.” But have you ever considered that taking the time to breathe can make all of those other moments feel less frantic and more productive? They may even feel more meaningful and soulfully satisfying. But most importantly, taking a little bit of time to attend to yourself can go a long way towards shifting your physiology and supporting that lovely internal ecosystem that resides within your gut.

• Four Easy Ways To Incorporate Meditation Into Your Life
• Take a few minutes in the morning or evening to watch the Sunrise and Sunset. Soak in the beauty, drink in the calm, and let your eyes soften out onto the horizon.
• Give yourself 5-10 minutes a day to sit down in a quiet, comfortable place and focus on your breath. A little bit of quiet each day can go a long way.
• Take a few. Take a few seconds or minutes before you eat or sip your cup of tea to take in the smells, the temperature, and the moment. You might even add in a prayer or acknowledge the effort that has gone into what you’re about to consume (i.e., gratitude)
• Enjoy a guided meditation. Letting the voice of another guide you into relaxation can be so much easier than doing it on your own.

結論

在本次的課程中，將介紹靜思、覺知、正念 (mindfulness) 的日常應用，mindfulness無關乎宗教，可以是一種藉由冥想 (觀察吸氣與吐氣、身體掃瞄、瑜伽等)，讓注意力回歸當下，不帶有評價的心態，而以好奇心、接納和慈悲心來專注於當下，全然開放的自我覺察的方法，這是現在東西方都很流行，藉以增進心理韌性的訓練。靜思、覺知、認識、勇於面對自我的恐懼，在二十一世紀的時代今天，就如空谷足音，聽來倍覺安然。