腹式呼吸—回到內在察覺和放鬆的有效方式

腹式呼吸—回到內在察覺和放鬆的有效方式

蘇冠賓
中國醫藥大學 安南醫院副院長
憂鬱症中心、身心介面研究中心主持人
精神醫學及神經科學教授 

 

現代憂鬱症暴增，關鍵在於演化錯配：祖先的急性壓力反應，遇上現代慢性心理壓力，導致HPA軸持續活化、慢性低度發炎，成為憂鬱症重要病理機制。然而，來自東方數千年傳統的腹式呼吸與正念，恰好是最佳解方。藉由緩慢且深層的腹式呼吸，專注於氣息流動與身體反應，不僅能啟動副交感神經，降低焦慮和壓力，也幫助我們重新連結內在，覺察身體狀態、調節情緒，提升自我修復能力。腹式呼吸結合正念練習，是促進現代腦健康的基礎日常自我照顧技巧。

・活化副交感神經系統

・下調促發炎細胞因子（IL-6、TNF-α）

・增強前額葉對杏仁核的頂下調節（top-down regulation）

・促進神經可塑性與情緒韌性

實務上，我教導的「從吐氣開始」腹式呼吸法（結合括約肌覺察），不僅操作簡單，更能讓初學者立即體驗到「放鬆的感覺」。當西方神經科學遇見東方修行智慧，我們發現：最好的藥，其實一直就在我們每一次呼吸之中。

呼吸練習從吐氣開始

• 呼吸練習從吐氣開始：吐氣促進副交感，進行放鬆的第一步 (透過關照全身、特別是「眉心」的放鬆*)

• 如何把氣吐光**？吐氣最後一刻之腹部緊縮（肛門及膀胱括約肌）。

• 開始吸氣：很多人誤以為腹式呼吸的氣充丹田是腹部「用力」撐開，過分用力而非放鬆，或不知如何放鬆。訣竅：感受剛剛到吐氣末端緊縮的肛門括約肌，在吸氣時自然「放鬆」*！把吐氣最末端緊縮的腹部鬆開，自然而然就在放鬆的狀態之下，氣充丹田。

* 關於放鬆：有些人無法直接體會放鬆，或許可以利用「反差」的練習，先用盡全力緊繃，達到緊繃的極限，再放下、放棄、放開、放鬆，或可以體會到放鬆狀態的感覺；另外，有些人也可以利用穴位指引的方式，集中特定位置的緊繃及放鬆的「反差」練習（例如眉心或肩頸）。

參考幾種常見的呼吸練習

• 6-6和諧性 (Coherence)： 幫助使用者達到一種「平靜的警覺狀態」，讓身心處於均衡且放鬆，但不過度昏沉的狀態。範例節奏： 逐漸達到 6 秒吸氣 : 6 秒吐氣 (每分鐘約 5 次呼吸)。適用情境： 提升 HRV、找回內在平衡、日常減壓。

• 4-4-4-4放鬆與專注 (Relax and Focus)： 幫助放鬆身體並集中精神。範例節奏 (長版)： 逐漸達到 4 秒吸氣 : 4 秒屏息 : 4 秒吐氣 : 4 秒屏息 (每分鐘約 4 次呼吸)。

• 4-7-8安靜/寧靜 (Tranquility)： 幫助使用者減低壓力等級，為睡眠做好準備。節奏特色： 吐氣時間顯著長於吸氣時間，有助於活化副交感神經系統（休息與消化模式）。範例節奏： 逐漸達到 4 秒吸氣 : 7 秒屏息 : 8 秒吐氣 (有時被稱為 4-7-8 呼吸法，每分鐘約 3 次呼吸)。適用情境： 睡前放鬆、改善睡眠品質、深度鎮靜。

** 備註（我們的呼吸常常太淺，未將餘氣盡量吐出，肺部換氣的效率較為不足）：

1. 正常安靜呼吸（Tidal Breathing）

潮氣量（Tidal Volume, TV）：每次呼吸約 600 ml

總肺容量（Total Lung Capacity, TLC）：成人約 6,000 ml

換氣效率：約 10%

死腔氣量（Dead Space）：約 150 ml/次，實際參與氣體交換的只有 250-450 ml

肺泡通氣效率：僅 ~10% 新鮮空氣 真正進入血液交換

原因：無法真正「吐出全部餘氣」（殘氣量 RV 是生理保護機制，防止肺泡塌陷）。正常呼吸只使用肺部上段，大量殘氣（Residual Volume, RV ≈ 1,200 ml） 和功能殘氣量（FRC ≈ 2,400 ml）仍留在肺內

2. 深呼吸（Vital Capacity Breathing）

肺活量（Vital Capacity, VC）：最大吸氣後用力呼出，約 4,000-5,000 ml

包含：潮氣量 + 吸氣儲備量（IRV ≈ 3,000 ml）+ 呼氣儲備量（ERV ≈ 1,100 ml）

換氣效率：提高至 60-80%

殘氣稀釋：將肺內舊氣體徹底「沖洗」，讓血液獲得更高含氧量

實際改善：6-8 倍 的氣體交換效率

實際操作：以「慢一點、深一點、吐氣更長」為主：例如吸 4 秒、吐 6–8 秒。不必每次都「用力吐到極限」：那樣容易誘發頭暈、手麻（CO₂ 過度下降）。目標是把呼吸變慢，而不是追求「吐到一滴不剩」。

結論：深呼吸可將肺部換氣效率從10%提升至70%，相當於7倍改善，這也是瑜伽、冥想、歌唱訓練強調「完全吐氣再吸滿」的科學依據。深呼吸要慢慢練習（不要誘發頭暈），建議每天做5–10次「腹式深呼吸 + 全力吐氣」。

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康健雜誌之蘇冠賓教授專訪 (2021年2月)

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