02/04/2020

面對新冠肺炎的身心調適

中國醫藥大學 安南醫院副院長
精神醫學及神經科學教授

對於新冠肺炎席捲全世界,造成人心動盪不安,我們現在面對的是一個真實進行中的生存危機,對抗的是肉眼看不見的病毒,打一場看不到結局的抗疫戰爭,加上24小時社群媒體不斷報導確診及死亡人數的上升;真假訊息、名嘴專家輪番轟炸,在強烈生理威脅和心理壓力下,很多人都出現恐慌、焦慮、甚至憂鬱的「新冠肺炎壓力症候群」。

首先是原本有精神疾病的人,衝擊最大。最近一位退休的林女士到門診表示:最近兩個禮拜隨著武漢肺癌確診病例節節上升、死亡病例不斷增加,整天心情七上八下, 不但晚上根本睡不著,白天也會隨著新聞報導和親朋好友的轉貼,常常產生心悸胸悶喘不過氣來、頭痛頭暈全身不舒服等等,嚴重的身心失調症狀。夫妻父母之間的嫌隙越來越多,心情搞得非常的負面。另外還有一位病態性怕髒、怕感染、每天花好幾個小時清潔的陳姓病友,原本已經控制下來的強迫症,最近又因為疫情的影響而復發。

其次是隔離者的身心影響,包括自由剝奪與懼怕感染。隔離時間越長,不良心理健康越強(如焦慮、憂鬱、憤怒、恐懼)。其次,隔離者除了擔心自身感染之外,也害怕傳染給家人。再加上隔離時原先作息喪失、社交隔絕,易讓人感到無聊、孤立、或挫敗。最後,隔離時的基本需求或醫療補給不足、資訊錯誤或不足,都會造成身心失調。研究發現有三分之一的人在檢疫隔離之後出現憂鬱、焦慮、憤怒、恐懼和物質濫用症狀 (Brooks  Lancet March 2020)。
為此,蘇冠賓教授接受青島大學邀請錄製簡短的衛教短片(https://youtu.be/m2-UvHEgVBc),提供給民眾、臨床工作者、以及學術研究人員做為身心調適的參考。

至於如何預防保健?我們現在知道,新冠病毒一個高感染、低致命性的疾病。除了戴口罩勤洗手減少病源的暴露,提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。免疫力和人體身、心、靈的健康有著密不可分的關係,長期壓力造成病態性的緊張,會影響對抗病毒的免疫力所以我們要學會進一步調適不良思緒,解除續發的情緒危機。


我的建議是:固定的運動休閒習慣、正常的作息、充分的睡眠、均衡的營養、良好社交活動、減少過多的訊息減輕心理負擔、設定讓生活有趣又有益的計畫和目標、刻意練習積極而正確的思考。


透過國際期刊《大腦,行為和免疫 (Brain, Behavior, and Immunity)》發表論文對抗新冠肺炎壓力症候群的學術論文。《大腦,行為和免疫》是由Elsevier出版的同行評審的科學期刊,於1987年建立,涵蓋了神經系統,心理學和免疫系統之間關係的研究。它是《精神神經免疫學研究協會(PNIRS)》的官方期刊,也是這個領域最有代表性的期刊。

蘇教授自2018年開始擔任該期刊的副主編,這次因為新冠肺炎在全世界的疫情嚴峻,而韓國更爆發嚴重的精神病房院內感染,103位住在同一病房的病患有102位罹患COVID-19,感染率近100%,幾天之內造成七位病逝,死亡率高達7%,喚起全世界對於封閉性精神病房的防疫重視和精神病人感染後的隔離及照護議題。蘇教授於是邀請韓國的精神醫學教授,報告他們照顧病人的經驗,並分享台灣在面對新冠肺炎的身心調適上之防疫心得,這也是第一篇由台灣之身心醫學的專家主導,邀請國際學者所發表關於防疫的相關論文。
蘇教授在論文中提到,新冠肺炎是一個高感染、低致命性的疾病。除了戴口罩勤洗手減少病源的暴露,提高個人的免疫力成為個人防疫最重要的基礎。很多的研究都發現,正常的生活型態和心理調適會影響免疫反應,對病毒抵抗力最強的人,都俱備下列共同特徵:他們都有固定的運動休閒習慣、正常的作息、充分的睡眠、均衡的營養、他們都有良好而人際關係和社交活動。


對於一般民眾而言,首先最重要的就是「減少過多的訊息,減輕心理負擔、減少接受新聞和社交媒體中激情的訊息」,控制每天接收新冠肺炎相關訊息不要超過半個小時,而且只接觸最正確的訊息。病毒致死性並沒有想像中的恐怖,但是「真假訊息、名嘴專家輪番轟炸、不斷報導確診、致死人數上升」造成人性當中對於無知的恐懼和無助的癱瘓,不僅會造成心理上的負擔,更會減低生理上的免疫力。
行動受限影響心理

對於受到隔離者,研究發現有三分之一的人在檢疫隔離之後出現憂鬱、焦慮、憤怒、恐懼和物質濫用症狀 (Lancet 3月)。這情況有點像受傷的運動員。運動員在養傷的期間可能經歷情緒上的重大起伏波動,因為他們突然間少了對應情緒變化的機制,更容易出現悲傷、焦躁、挫折、憤怒等不愉快的情緒。比起「個性內向,喜歡蜷窩在沙發上獨自看書的人」,平時喜愛社交活動的人受到的心理衝擊會大得多。

隔離防疫讓人感覺自己受到不可控制力量的擺佈,這會帶來讓人很不安心的「無助感,和對未來的不確定感」。建議是可以在隔離期間清理屋內,重新安排家具位置,以刺激生活的變化和目的感(減少隔離讓人對現實脫節的感覺)。而對於受到隔離限制的人,週邊的人也應該儘可能提供協助表達關懷。LINE、Skype這類的視訊工具有助消除被孤立的感覺。在隔離的同時,可透過通訊軟體和社群媒體主動對外聯繫和詢問他人的近況,這有助彼此感受支持,降低壓力,達到心理健康的提升。

要讓身體動起來,伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、弓步、都是在家就可做的運動。如果家裡原本就有瑜珈墊、滾輪、彈力帶,能夠做的健身運動就更加多樣。食物缺乏變化也可能影響情緒。貯存多樣均衡飲食,有助對抗隔離時凡事提不起勁的懶散情緒。(Business Insider的醫療專欄作家米勒 Anna Medaris Miller 建議)

食物缺乏變化也可能影響情緒。貯存多樣均衡飲食,例如食用大量的纖維,全穀物,不飽和脂肪和抗氧化劑來增強免疫功能和改善情結。

再來要「設定讓生活有趣又有益的計畫和目標」,尤其處在日常生活受限時,不妨先從放鬆自己緊繃的思緒開始,嘗試去轉念感謝日子不必再像之前的忙碌,可以修身養性,學習健康的生活習慣。
最後要「刻意練習積極而正確的思考」:不要整天用放大鏡來看負面事件,而要提醒自己常常像是打開手電筒去照亮比較積極的訊息。把負面壓力的威脅轉為正面進步的挑戰。

在整個防疫過程中,最難處理的是污名與歧視議題。許多人可能在無意間就透露出對於被隔離者或醫療人員的厭惡。這些人無來由的拒絕與不當言論,可能讓大家都深受其害,例如害怕或拒絕通報感染症狀,使防疫出現漏洞,再怎麼防堵最後都可能會功虧一簣 (https://pansci.asia/archives/180440)。


蘇教授在論文中也表示:「我們戴口罩阻隔病毒,但不要讓口罩阻隔了人與人的友善和信任」,疫情或許會帶來短暫的痛苦,但保持更自在的心情和堅定的信念,可以增強身體和心理更好的免疫力,等疫情過去之後,我們也會具備更好的衛生素質和更健康的生活習慣。



安南醫院副院長蘇冠賓教授(右一)與國際期刊《大腦,行為和免疫(Brain, Behavior, and Immunity)》編輯團隊之合影,其中包括現任的主編 Carmine Pariante 教授(右三)及前一任主編 Keith Kelly 教授(左三)。

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