16/01/2016

Dark Side of Depression: The Role of Circadian Rhythm (演講摘要)

蘇冠賓
中國醫藥大學 精神醫學教授 

人為何需要進入關機狀態?對於生物而言,這不僅是浪費三分之一的時間,更是對於生存極為不利的狀態。從科學觀點,睡眠,不是大腦關機狀況,這每天七、八小時的光陰不但沒有被虛擲,還是維持生存及生理功能的重要過程。生物的晝夜週期(circadian rhythm)的正常運作,不僅是身心健康的重要指標、是大腦記憶功能的守門員、更是維持代謝、免疫、心血管、骨骼肌肉功能的重要生理機能。最近的研究更發現,當你的身體陷入沉睡,你的大腦依然擔任着你的「精神清潔工」,替你把你白天思維活動時累積起來的「垃圾」清掃得乾乾淨淨。

然而,用科學來了解睡眠的歷史並不長,在生物學成為主流之前,智者就對於不同於真實存在的的「第二種存在」、不同於清醒和睡眠的「第三種意識」的「作夢」,既感好奇也很有興趣。佛洛依德用唯心論和潛意識理論把「夢的解析」推廣到極致,而在那之前,夢境是和靈界相通的方式,利用「作夢以獲得天啟或神諭」的唯靈論點是最能令人接受的說法。

過去精神醫學深信睡眠障礙是精神疾病的重要症狀,現在則有更多研究指出互為因果。透過晝夜週期在行為上的調整、或以光照為治療的臨床試驗,都指出晝夜週期與憂鬱症有強烈的關連。事實上,睡眠不僅是「睡著、做夢」,憂鬱症也不僅是「睡不著、多夢、淺眠」;健康的睡眠包含複雜的結構,而且不同的疾病所影響的層面也不同。

最近認知神經科學家找到愈來愈多的証據,支持睡眠的功能在於強化記憶與學習、促進神經細胞的可塑性、甚至削弱神經連接(選擇性遺忘!)。事實上,許多腦影像學研究發現,睡眠時的「重播」加強了清醒時受到強化的神經突觸(神經元之間的接觸點),使得記憶得以固化(consolidation),這種選擇性強化的「突觸增益」現象可能和長期記憶機制有關。有趣的是,為了增進記憶,大腦必須設法分辨不相關資訊的「噪音」與重要事件的「訊息」,清出「記憶體」、節省「能量」、才能貯存更多的「訊息」。睡眠的機制現在也被發現和選擇性地減弱「噪音」編碼的突觸有關。

失眠很痛苦,失眠者常常願意用任何代價來換取一夜安眠。然而,如果習慣性地利用安眠藥物或酒精去壓制清醒,用藥者雖可得到睡眠的假象,但卻失去自然睡眠對促進大腦可塑性和維持生理運作的功能。慢性失眠常常是潛在的精神障礙或身體疾病之症狀,如果沒有積極診斷或治療,只是在表面上隱藏或壓制住失眠的問題,恐怕會付出更高的健康代價。因此,慢性失眠者,千萬不要排斥看精神科!










https://goo.gl/kZ71im
(Incze et al. I Have Insomnia—What Should I Do?JAMA Intern Med. 
Published online September 10, 2018. doi:10.1001/jamainternmed.2018.262)




References
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  2. Diering GH, Nirujogi RS, Roth RH, Worley PF, Pandey A, Huganir RL.  Homer1a drives homeostatic scaling-down of excitatory synapses during sleep.  Science. 2017 Feb 3;355(6324):511-515. doi: 10.1126/science.aai8355. PMID: 28154077
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  10. Schenck C et al. Assessment and Management of Insomnia. JAMA 2003; 289(19): 2475-9. 


1 comment:

  1. 昨天熬夜,隔天如何打起精神?一張圖教你降低「熬夜傷害」
    https://www.managertoday.com.tw/articles/view/57537
    高士閔 2019-04-15

    經理人月刊第 173 期(本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號,特別企畫:睡得好,更成功)

    創新工場執行長李開復曾說,他從小到大都習慣為了工作、課業犧牲睡眠。比如說,遇上考試就一天喝 6、7 杯咖啡,後來嫌上廁所麻煩,改吃咖啡因錠,想睡就吞一顆;到了職場,更是有名的「鐵人」,不論白天黑夜,隨時回覆 email。每天工作 15~16 小時,直到 52 歲檢查出第 4 期淋巴癌,才醒悟要「好好睡覺」。

    《愈睡愈成功》指出,職場上一直存在「睡得少才會成功」的迷思,把睡眠視為時間浪費,但研究已證實睡眠與工作表現的相關性。

    華盛頓州立大學(Washington State University)研究顯示,熬夜完全摧毀人吸收新知和應用的能力。他們將實驗者分為兩組,一組正常睡眠,一組連續 62 小時不睡,並要求受測者看到特定數字後按下按鈕,其他數字則不按。但等到受試者都學會規則之後,又跟他們說,實驗時要把按鈴指示顛倒過來。結果沒睡覺那組,即使給了 40 次機會,也沒有一個人完成任務。

    不過,對於忙碌的職場工作者來說,總會遇到不得不熬夜的時候。《自己的睡眠自己救!》指出,熬夜分為突發性和長期性,為了特定任務加班趕工,就是突發性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步驟,減緩熬夜傷害。

    中午小睡 20 分鐘,提升午後專注力
    第一步,改變隔天上午的工作事項,減少需要思考、專注力的工作,替換成不要求工作表現的機械式業務。

    第二步,隔天中午騰出 15~20 分鐘小睡。《睡眠學校》指出,小睡片刻可以暫時抵銷睡眠不足的負面影響。美國太空總署(NASA)的研究也顯示,小睡 25 分鐘,能提高 34% 認知能力,專注力甚至能提高 200%。

    《最高睡眠法》提醒,睡午覺的時間最好控制在 20 分鐘以內,一旦超過就會進入深度睡眠,醒來後會產生強烈睡意,導致工作效率下滑。

    另外,《疲勞不過夜》建議,小睡前可以飲用含有咖啡因的飲料,因為咖啡因要 20~30 分鐘才會發揮作用。小睡前喝,半小時後咖啡因生效,會讓人比較容易醒來。最後,熬夜隔天盡可能提早回家休息,設法在今天還清昨天的睡眠債。

    輪班作息混亂時,盡量固定睡眠時段
    長期熬夜的典型是輪班工作者。《修復身體的黃金 7 小時》建議,必須值夜班的人,最好連續幾天都是輪值同一時段,休假後再換另一時段的班表。

    舉例來說,周一至周五早班,星期六日休息;下星期一至五小夜班,星期六日休息;第 3 周連續上 5 個大夜班。

    在每種班都輪相同天數的情況下,比起每天早晚班不同的排班方式,身體的疲勞程度只有一半。

    對於輪班時間經常變化的人,《失眠可以自療》指出,如果在一天當中的某個時段固定睡眠(即使只有 4 小時),也能防止生理時鐘混亂,故可以採用這樣的定錨睡眠(anchor sleep)法。

    《睡不好、睡不著,絕對有救!》補充,晚班下班後,早上睡覺可以考慮戴太陽眼鏡或眼罩,減少眼睛接觸陽光的機會,讓你維持適合輪班的生理時鐘。

    4 種小睡方法,降低熬夜傷害
    賓州大學(University of Pennsylvania)教授大衛.丁吉斯(David Dinges)指出,如果一定得熬夜,適當「小睡」能改善工作表現。 日本睡眠學會醫生坪田聰依照不同需求,將小睡分成 4 種。

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