14/02/2016

冥想正念對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物

冥想正念對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物
(JAMA Intern Med. 2014;174)

蘇冠賓
中國醫藥大學 精神醫學及神經科學教授
台灣營養精神醫學研究學會 理事長

身為第一線照顧病患的精神科醫師,很多病人問我,「除了吃藥,還有沒有其他輔助方法可以改善病情?」正統醫學首重實証,而實証醫學又以「隨機分配且有控制組」的臨床試驗最為可信。

在臨床治療中,大型藥廠投入大量研發經費,收集豐富的臨床藥物試驗資料;加上政府對藥物上市的規範最嚴謹,所以藥物治療自然就成為台灣醫療體系上最被偏重的選擇,甚至於連「複雜病因的慢性壓力身心疾病」,也幾乎全然忽略了其他重要的全人、整合性的輔助療法。過度強調單一療法而忽略全人觀點的整合治療,已經使現代醫學漸漸失去醫學進步所帶來的助益,為了避免精神科被誤解為「過度強調藥物」,精神科醫師如何「利用極為不足的資源、了解並善用其他實証療法」來幫助病患,實是「健保制度偏差」環境下的台灣精神科醫師很大的挑戰!

知名醫學期刊 JAMA Internal Medicine 刊登強調替代性療法重要性的文章(JAMA Intern Med. 2014;174)!該研究除了支持冥想靜坐對於壓力相關的焦慮和憂鬱有顯著的療效之外,更建議臨床醫師要能夠教導病患做冥想靜坐。我個人十分讚同這種開放性觀念的建議,臨床上,如果病患對藥物反應不佳,又具有「快節奏、急性格和求完美的」特質,我會在適當評估之下建議病患練習!



(Goyal JAMA Int Med 2014 Meditation Mindfulness Stress Anxiety Depression)

根據 University of Connecticut 在 2015 年的研究,在飽受壓力時,人們會進行一些不停重複的行為可以減壓。透過每天「做家務」(例如洗碗盤)這些儀式性的重複行為,會有一種「一切都在掌控之中」的想法,降低心中的焦慮。下次在做家務時,可以改變一下思考模式,讓這些平凡的工作成為我們練習「正念」與提升創意的好機會。
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-014-0360-9





呼吸法靜坐時,呼吸的節奏會自然地慢下來,使身體進入更放鬆和平衡的狀態。以下是兩種最簡易的靜坐的技巧:數息、觀息(作者:楊定一、楊元寧 ;摘自天下雜誌出版 2014

1. 數息: 
輕輕專注於吸氣與吐氣,把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語,可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。 
每一次吸氣,只需觀察吸氣的過程,直到吸滿了氣為止。呼氣時,開始數「一」,直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環,同樣的,吸氣,吐氣時數「二」,直到數完「十」為止,再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環,直到靜坐時間結束。 
這過程愈來愈熟練之後,可以開始留意呼吸的質地,留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受,留意所觀察到的每一個特質。 
如果心思飄散了,輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了,就回來數息,除了數息之外,沒有什麼好忙的。以同樣的方式,反覆處理分心的問題,一發現就回來數息。不需為老是分心而自責,只需要知道剛剛分心了,然後把心輕輕帶回數息這個方法。 
這就是數息法。 
請記得,這一簡單的方法會用到兩種感官:呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後,還會用到其他的感官,舉例來說,覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。 


2. 觀息: 
這是熟練於數息法之後,自然衍生出來的方法,讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。你可以將注意力放在鼻尖或下丹田,觀照著自己呼吸的過程全心觀照吸進來的氣、呼出去的氣。
緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受,但是,不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷?是長還是短?這氣息令人愉悅嗎?只感覺到呼吸本身,還是同時有其他覺受呢?就這樣,緩緩地長養一呼一吸,同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜,特別留意在呼氣結束時,到下一次吸氣之前的短暫停留。 
要是心靈散亂了,你只需要知道這一點,並把注意力拉回來觀照呼吸,就可以了。等會兒,還是一樣會有雜念浮出來,只要知道了,再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去,將注意力收攝到一個點上,這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。 



By Chad Renaldo 
From Sideways Thoughts Website



靜坐很簡單,從數呼吸開始,體驗平衡而自在的自己




References:

Study Reveals Evidence of Meditation Directly Altering Gene Molecules To Reduce Stress
http://news.wisc.edu/study-reveals-gene-expression-changes-with-meditation/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013004071

Meditation & Mindfulness: 13 Things Mindful People Do Differently Every Day
http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html?utm_hp_ref=healthy-living

What Meditation Can Do For Your Mind, Body And Spirit
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/14/meditation-mind-body-spirit_n_5291361.html

LOOK: Your Ultimate Meditation Guide
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/20/preferred-meditation-methods_n_5353693.html

Mindfulness Is More Effective Than Drugs For Both Anxiety and Depression
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754
http://themindunleashed.org/2015/03/mindfulness-is-more-effective-than-drugs-for-both-anxiety-and-depression-heres-how.html

Chad Renando: Mindfulness defined: A resolution to consider
http://www.sidewaysthoughts.com/blog/2014/01/mindfulness-defined-a-resolution-to-consider/

10 Easy Ways You Can Practice Mindfulness Every Day
http://themindunleashed.org/2015/11/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness-every-day.html

The Spiritual Dimensions of the Martial Arts
http://themindunleashed.org/2014/02/spiritual-dimensions-martial-arts.html







1 comment:

  1. 從小靜坐冥想 英美小孩學正念紓壓
    https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=79653

    康健雜誌 2019/06/06 · 作者 / 張淑芬 編譯 · 出處 / Web only

    許多好萊塢名流時興靜坐冥想,看起來像是時尚跟風,其實大有學問。靜坐有助於安穩情緒、紓解壓力。在高壓社會環境裡,無論男女老少,對於穩定心性的需求更甚以往。台灣小學有情緒EQ教育的推廣,歐美也未雨綢繆,小學開設靜坐課程,讓孩子從小儲備情緒控制的能力。
    美國東岸巴爾的摩市的「羅勃柯爾曼(Robert W. Coleman)」小學,一名中年級生推同學一把、還出言不遜,老師沒要他留校察看或停學,而是去「正念教室」報到。

    這個孩子和其他學生一起學瑜伽、靜坐、並練習呼吸方式,休息時間還有點心可吃。一整套課程結束之後,孩子說:「我感覺到頭腦清楚了一些,我後來有跟班上同學道歉。是我不對。」

    正念訓練法 小學生靜坐、安穩心性

    (英美小學開始讓學生學習靜坐,融合瑜伽課程,體會正念思考。圖片來源:Shutterstock)

    羅勃柯爾曼小學在2016年採用「正念訓練法」,取代舊式的罰則。校方相信,處罰只能治標,要根本解決孩子的行為失序問題,必須回到源頭,也就是幫助他們察覺情緒的存在,並學習理性紓壓的技巧。(推薦閱讀:小燈泡事件後,一位焦慮母親跟心理師的對談)


    (澳洲男星休‧傑克曼有靜坐習慣,他推崇靜坐帶來的身心穩定效果。圖片來源:Shutterstock)

    靜坐時,我可以放掉所有事,當下我不再是休‧傑克曼、不是父親或丈夫、我置身在創造萬物的能量之地,我接受這樣的洗禮-澳洲男星休‧傑克曼
    「孩子可以學習到自我控制,有些孩子無須再借助藥物,師長也不用因為責罵或處罰學生而精疲力竭。」羅勃柯爾曼小學老師說,學校採用靜坐正念課程近3年,現在不再讓學生留校察看,也幾乎沒有人被停學。

    美國帶頭教小學生靜坐 英國也效法

    英國從今年開始,在全國370所中小學進行「正念減壓」的靜坐課程。學校教導孩子透過靜坐、調整呼吸和放鬆肌肉的技巧。中學生則增加情緒感受的進階課程,學習將這些技巧應用在日常生活裡。

    (美國巴爾的摩一所小學,以靜坐正念課程取代留校察看,學生學習效果顯著。 圖片來源:Shutterstock)

    孩子出現乖張、暴怒、叛逆等脫序行為,意味著他們正遭遇「情緒找不到出口」的困境。情緒何其複雜,連成人都無力釐清;現在孩子的生長環境和過去大不相同,面對的壓力不可同日而語。醫界有不少臨床研究發現,年幼的孩子出現憂鬱和焦慮的病例,有增加的趨勢。根據英國國家健保署NHS的研究顯示,英國9千多名5到19歲的未成年人裡,每8人就有1人心理失調。礙於療育資源欠缺,每5人只有1人才得以接受治療。(推薦閱讀:三招讓孩子「好好發脾氣」)

    小學開始學習正確對待情緒、有效紓壓 終生受用

    去年6月,泰國野豬少年足球隊員師生受困洞穴長達18天,不但缺食物和水、還得面臨能否獲救的生死掙扎。當過僧侶的助理教練艾卡波(Ekapol Chantawong)在艱困的求生時刻,帶領學員靜坐,以求心靈平靜。儘管不是每個人都會遭遇如此戲劇性的情境,但讓孩子了解情緒來源、學習與自我和平共處,並理性紓解壓力,是終生受用的生存技能。

    (源自於佛教的靜坐,是流傳已久的練心術;許多人相信,靜坐有助於釐清思緒、釋放壓力、安定心靈。從事瑜伽運動的人,也會透過靜坐,感受身心靈的契合,促進人體健康。)


    (在2017年美國賭城槍擊案發生後,女神卡卡在IG上主辦靜坐直播會,希望安撫民眾、因為槍擊案而受到驚恐的心靈。圖片來源:Shutterstock)

    不少好萊塢名流都是靜坐的愛好者,包括《X戰警:金鋼狼》休‧傑克曼(Hugh Jackman)、女神卡卡(Lady Gaga)、瑪丹娜(Madonna)、妮可‧基嫚(Nicole Kidman)、歐普拉(Oprah Winfrey)等。靜坐習慣超過40年的金像獎導演柯林伊斯威特(Clint Eastwood)說:「這是人人適用的紓壓方式,讓自己的狀態更好。」另一名喜歡靜坐的導演大衛‧林區(David Lynch),還特地成立基金會,提供靜坐課程,教導青少年學習面對情緒、自我控制的技巧。

    資料來源:True Activist、Ranker、National Health Service官網

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