蘇冠賓
中國醫藥大學 精神醫學教授
人為何需要進入關機狀態？對於生物而言，這不僅是浪費三分之一的時間，更是對於生存極為不利的狀態。從科學觀點，睡眠，不是大腦關機狀況，這每天七、八小時的光陰不但沒有被虛擲，還是維持生存及生理功能的重要過程。生物的晝夜週期（circadian rhythm）的正常運作，不僅是身心健康的重要指標、是大腦記憶功能的守門員、更是維持代謝、免疫、心血管、骨骼肌肉功能的重要生理機能。最近的研究更發現，當你的身體陷入沉睡，你的大腦依然擔任着你的「精神清潔工」，替你把你白天思維活動時累積起來的「垃圾」清掃得乾乾淨淨。
然而，用科學來了解睡眠的歷史並不長，在生物學成為主流之前，智者就對於不同於真實存在的的「第二種存在」、不同於清醒和睡眠的「第三種意識」的「作夢」，既感好奇也很有興趣。佛洛依德用唯心論和潛意識理論把「夢的解析」推廣到極致，而在那之前，夢境是和靈界相通的方式，利用「作夢以獲得天啟或神諭」的唯靈論點是最能令人接受的說法。
最近臨床研究發現，每天睡眠的時間是死亡率 (包括心血管死亡、癌症死亡) 的危險因子之一，其相關性呈現 "J" 型！在亞洲日、中、新、韓四國追蹤超過三十二萬位中年人，近十四年的研究發現，無論男女，「每天睡七小時最好，超過十小時的危險關聯性則爆表」！
認知神經科學家找到愈來愈多的証據，支持睡眠的功能在於強化記憶與學習、促進神經細胞的可塑性、甚至削弱神經連接（選擇性遺忘！）。事實上，許多腦影像學研究發現，睡眠時的「重播」加強了清醒時受到強化的神經突觸（神經元之間的接觸點），使得記憶得以固化（consolidation），這種選擇性強化的「突觸增益」現象可能和長期記憶機制有關。有趣的是，為了增進記憶，大腦必須設法分辨不相關資訊的「噪音」與重要事件的「訊息」，清出「記憶體」、節省「能量」、才能貯存更多的「訊息」。睡眠的機制現在也被發現和選擇性地減弱「噪音」編碼的突觸有關。
https://goo.gl/kZ71im
(Incze et al. I Have Insomnia—What Should I Do?JAMA Intern Med.
Published online September 10, 2018. doi:10.1001/jamainternmed.2018.262)
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昨天熬夜，隔天如何打起精神？一張圖教你降低「熬夜傷害」
ReplyDeletehttps://www.managertoday.com.tw/articles/view/57537
高士閔 2019-04-15
經理人月刊第 173 期（本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功）
創新工場執行長李開復曾說，他從小到大都習慣為了工作、課業犧牲睡眠。比如說，遇上考試就一天喝 6、7 杯咖啡，後來嫌上廁所麻煩，改吃咖啡因錠，想睡就吞一顆；到了職場，更是有名的「鐵人」，不論白天黑夜，隨時回覆 email。每天工作 15～16 小時，直到 52 歲檢查出第 4 期淋巴癌，才醒悟要「好好睡覺」。
《愈睡愈成功》指出，職場上一直存在「睡得少才會成功」的迷思，把睡眠視為時間浪費，但研究已證實睡眠與工作表現的相關性。
華盛頓州立大學（Washington State University）研究顯示，熬夜完全摧毀人吸收新知和應用的能力。他們將實驗者分為兩組，一組正常睡眠，一組連續 62 小時不睡，並要求受測者看到特定數字後按下按鈕，其他數字則不按。但等到受試者都學會規則之後，又跟他們說，實驗時要把按鈴指示顛倒過來。結果沒睡覺那組，即使給了 40 次機會，也沒有一個人完成任務。
不過，對於忙碌的職場工作者來說，總會遇到不得不熬夜的時候。《自己的睡眠自己救！》指出，熬夜分為突發性和長期性，為了特定任務加班趕工，就是突發性的熬夜。《最好的睡眠》提供 3 步驟，減緩熬夜傷害。
中午小睡 20 分鐘，提升午後專注力
第一步，改變隔天上午的工作事項，減少需要思考、專注力的工作，替換成不要求工作表現的機械式業務。
第二步，隔天中午騰出 15～20 分鐘小睡。《睡眠學校》指出，小睡片刻可以暫時抵銷睡眠不足的負面影響。美國太空總署（NASA）的研究也顯示，小睡 25 分鐘，能提高 34% 認知能力，專注力甚至能提高 200%。
《最高睡眠法》提醒，睡午覺的時間最好控制在 20 分鐘以內，一旦超過就會進入深度睡眠，醒來後會產生強烈睡意，導致工作效率下滑。
另外，《疲勞不過夜》建議，小睡前可以飲用含有咖啡因的飲料，因為咖啡因要 20～30 分鐘才會發揮作用。小睡前喝，半小時後咖啡因生效，會讓人比較容易醒來。最後，熬夜隔天盡可能提早回家休息，設法在今天還清昨天的睡眠債。
輪班作息混亂時，盡量固定睡眠時段
長期熬夜的典型是輪班工作者。《修復身體的黃金 7 小時》建議，必須值夜班的人，最好連續幾天都是輪值同一時段，休假後再換另一時段的班表。
舉例來說，周一至周五早班，星期六日休息；下星期一至五小夜班，星期六日休息；第 3 周連續上 5 個大夜班。
在每種班都輪相同天數的情況下，比起每天早晚班不同的排班方式，身體的疲勞程度只有一半。
對於輪班時間經常變化的人，《失眠可以自療》指出，如果在一天當中的某個時段固定睡眠（即使只有 4 小時），也能防止生理時鐘混亂，故可以採用這樣的定錨睡眠（anchor sleep）法。
《睡不好、睡不著，絕對有救！》補充，晚班下班後，早上睡覺可以考慮戴太陽眼鏡或眼罩，減少眼睛接觸陽光的機會，讓你維持適合輪班的生理時鐘。
4 種小睡方法，降低熬夜傷害
賓州大學（University of Pennsylvania）教授大衛．丁吉斯（David Dinges）指出，如果一定得熬夜，適當「小睡」能改善工作表現。 日本睡眠學會醫生坪田聰依照不同需求，將小睡分成 4 種。
International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3, 2014)
ReplyDelete國際睡眠障礙分類最新第三版 (2014) 的分類：
5.1 1. Insomnia
5.2 2. Sleep-related breathing disorders
5.3 3. Central disorders of hypersomnolence
5.4 4. Circadian rhythm sleep-wake disorders
5.5 5. Parasomnias
5.6 6. Sleep-related movement disorders
5.7 7. Other sleep disorders
中文資料 (http://www.sheng-mei.com.tw/case-list/item/237.html)
5.1 1. Insomnia
失眠的定義是困難入睡、難以維持睡眠、早醒、長期睡眠品質不好，即使在良好的睡眠環境及機會下仍然有睡眠問題，並造成日間功能受損。失眠的原因也可分為與身體病況無直接關係的原發性失眠，身體病況或心理疾病相關的繼發性失眠。時間持續三個月且每周至少三次，就診斷慢性失眠，兒童也適用此診斷。
5.2 2. Sleep-related breathing disorders
睡眠相關呼吸障礙分為中樞性睡眠呼吸暂停；阻塞性睡眠呼吸暫停睡眠相關的通氣不足症與睡眠有關的低氧血症。最常見的阻塞性睡眠呼吸暫停，睡眠期間上呼吸道部分或完全阻塞引起的，導致嗜睡、認知功能受影響、情緒障礙、失眠、高血壓、缺血性心臟病、腦中風病史。成人呼吸暫停指數(AHI)可分為輕度:5次/每小時、中度:15次/每小時/、重度:30次/每小時。兒童阻塞性睡眠呼吸暫停主要原因扁桃體或腺樣體增大，臨床診斷必須發現打鼾，努力/阻塞呼吸及嗜睡，多動等日間功能受損的現象，多項睡眠生理檢查診斷標準一種或多種阻塞型呼吸暫停指數(AHI) ≥ 1/每小時。
5.3 3. Central disorders of hypersomnolence
中樞型嗜睡症抱怨白天嗜睡不是由夜間睡眠問題或晝夜節律失調引起的，成人平均每日睡眠時間≥660分鐘的證明符合標準。猝睡症主要抱怨無法抑制睡眠或白天進入睡眠狀態的日常事件至少3個月，排除其他原因引發的嗜睡。特發性嗜睡主要白天睡眠過多或睡眠發作，睡眠發作不能用睡眠時間不足來解釋，清醒時達到完全覺醒狀態的過渡時間延長，每天出現這種睡眠障礙，持續1個月以上或反復睡眠發作，引起明顯的苦惱或影響工作或家庭生活。這兩項嗜睡疾患可經由日間多次入睡檢查確診。
5.4 4. Circadian rhythm sleep-wake disorders
晝夜節律睡眠-覺醒障礙，正常晝夜節律被干擾或破壞，導致過度白天嗜睡、失眠情況。分為晚睡晚起的延遲型睡眠週期症候群；早睡早醒的提前型睡眠週期症候群；不規則的睡眠清醒週期疾患，無規律可循睡眠時間常見於腦部估能異常的患者；非24 小時睡眠清醒週期疾患，常見於盲人因無法接受光線導致視交叉上核無法分泌褪黑激素，無法調適24小時的晝夜變化；大小夜班的晝夜輪替工作障礙；跨時區的時差障礙；其他的晝夜睡眠覺醒障礙。
5.5 5. Parasomnias
異睡症定義在睡眠中出現的異常行為，包含在上半夜深度睡眠及下半夜快速動眼期(做夢期)相關問題。在睡眠多項檢查的快速動眼期有持續性肌肉活動(下顎肌電圖)和/或過度短暫性肌肉活動(下顎肌電圖或前脛骨肌電圖)，錄音錄影或臨床病史，就符合快速動眼期睡眠行為障礙診斷。
5.6 6. Sleep-related movement disorders
睡眠相關運動障礙性疾患主要在描述某一簡單、固定的動作反覆的出現，以致干擾到睡眠的睡眠障礙性疾患，要有睡眠干擾或睡眠减少造成的困擾才符合診斷標準，較常見為週期性肢體抽動障礙，必須由睡眠多項檢查診斷，腿部抽動指數>15/每小時；不寧腿症候群必須包含下列3項症狀的渴望移動不舒服或不愉快的腿部:(1)休息或不活動時症狀開始出現或惡化、(2)持續活動可以獲得完全或部份舒緩、(3)獨特或顯著地發生於黃昏或夜晚；此外還有睡眠小腿痛性痙孿；睡眠磨牙；睡眠節律性運動疾患，嬰兒期良性睡眠肌躍症；臨睡脊髓肌躍症；非專一性睡眠節律性運動障礙；藥物或物質引起的睡眠節律性運動疾患。
5.7 7. Other sleep disorders其他不能分類的睡眠障礙